Как бороться со вспышкой коронавируса: ответы на ваши самые распространенные вопросы

COVID-19 - это название, которое Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дала новому коронавирусу, обнаруженному в Китае. По состоянию на 25 февраля 2020 года в мире зарегистрировано более 80 000 подтвержденных случаев заболевания, большинство из которых в Китае и в соседних азиатских странах. Поскольку это новая болезнь, у вас, вероятно, много вопросов по этому поводу. По крайней мере, на некоторые из этих вопросов здесь дан ответ, при том понимании, что еще много ученых не знают об этой болезни.

 Также рекомендуется почитать. Симптомы Корановируса и как поступать.

 

Основная информация о заболевании
1
Что такое коронавирус?

Термин «коронавирус» относится к большой семье вирусов, которые делают людей больными. Большинство из этих вирусов вызывают простуду и очень распространены. Менее распространенные штаммы коронавируса также вызывают ближневосточный респираторный синдром (MERS) и тяжелый острый респираторный синдром (SARS), которые являются серьезными разновидностями вируса. COVID-19 - это новый, редкий тип коронавируса, который начался в Ухане, Китай, в декабре 2019 года.
COVID-19 - это новый коронавирус, что означает, что его раньше никто не видел.
COVID-19 сам по себе является респираторным синдромом, что означает, что у вас возникают проблемы с дыханием. В некоторых случаях это может вызвать воспаление легких.
2
Каковы симптомы COVID-19?

У большинства людей, получающих COVID-19, симптомы практически отсутствуют. Вы можете подумать, что у вас простуда или грипп, и через несколько дней вам станет лучше. Тем не менее, до 1 из 6 человек, получающих коронавирус, серьезно заболеют и могут иметь проблемы с дыханием. Симптомы для наблюдения включают в себя:
лихорадка
Кашель
Сбивчивое дыхание
Затрудненное дыхание
Совет: Если у вас есть эти симптомы, но вы не были в тесном контакте с кем-то, у кого есть COVID-19, у вас, вероятно, просто простуда или грипп. Тем не менее, это хорошая идея, чтобы изолировать себя, пока ваши симптомы не прошли.

3
Если вы получите COVID-19, вы умрете?

Скорее всего, нет. Хотя COVID-19, по-видимому, является более смертоносным, чем более распространенные заболевания, такие как грипп, смертность, по оценкам, составляет около 2,3% - и этот показатель может фактически снизиться, поскольку эксперты лучше понимают, сколько людей на самом деле был заражен. Большинство случаев легкие, но пациенты, которые находятся в пожилом возрасте или уже борются с хроническим заболеванием или состоянием, как правило, сильнее всего страдают.
Около 81% всех случаев COVID-19 не вызывают пневмонию или только легкую пневмонию.
По сравнению с ОРВИ (тяжелый острый респираторный синдром), другой коронавирус, COVID-19 легче передается, но не настолько смертельно.
4
Откуда появился COVID-19?

COVID-19 был впервые выявлен в городе Ухань, провинция Хубэй, Китай, в 2019 году. Хотя первые инфекции были связаны с рынком живых животных, в настоящее время болезнь передается от человека к человеку.
5
Можете ли вы получить COVID-19 из продуктов, поставляемых из Китая?

Хотя многое неизвестно о COVID-19, похоже, что вирус может выжить на сухих поверхностях, таких как бумага, пластик или картон. Любая продукция, поставляемая из Китая, должна быть безопасной для использования без риска заражения этой болезнью.
Даже если кто-то с COVID-19 кашлял или чихал на продукты перед отправкой, маловероятно, что вирус выживет в процессе доставки и заразит другого человека.
6
Как я могу бороться со стигмой, связанной с COVID-19?

Помогите рассказать окружающим о том, что, хотя COVID-19, возможно, был впервые обнаружен в Китае, само заболевание не нацелено на конкретные расы людей, и при этом конкретные расы не имеют больше шансов получить его, чем другие. Фактически, по крайней мере, 67 стран мира подтвердили случаи коронавируса, многие из которых находятся не в азиатском регионе. Это затрагивает людей различных групп населения, и любой может поймать это.
У китайцев и азиатов, с которыми вы встречаетесь, вероятность заражения не выше, чем у людей любой другой расы, если только они недавно не вернулись из Китая или не находились рядом с больным
Скажите людям, что болезнь передается от человека к человеку через тесный контакт. Даже если болезнь возникла в Китае, вы не рискуете заболеть, если, например, вы пойдете в китайский ресторан или магазин в китайском бизнесе.

7
Остановится ли вспышка COVID-19, когда погода станет теплее?

Многие вирусы, такие как грипп, не распространяются так быстро в весенние и летние месяцы. Однако, поскольку COVID-19 является новым вирусом, ученые еще не знают, что произойдет, когда погода станет теплее. Хотя вы можете предположить, что угроза рассеется при более высоких температурах, никто не знает наверняка, произойдет ли это.
Даже если вирус рассеивается при более теплой погоде, существует вероятность, что он может вернуться, когда погода снова остынет осенью и зимой.

Лечение КОВИД-19
1
Что мне делать, если мне кажется, что я болен КОВИД-19?

Позвоните своему врачу, если у вас жар, кашель и одышка, и вы недавно вернулись из путешествия или вступили в контакт с инфицированным человеком. Скажите им, что вы подозреваете, что у вас может быть COVID-19, и спросите своего врача, что делать. Они, скорее всего, скажут вам либо остаться дома и изолировать себя, либо отправиться в изолированное медицинское учреждение для обследования. Государственные лаборатории общественного здравоохранения и CDC проводят все тесты по состоянию на март 2020 года, и в вашем регионе может быть отставание.
Позвоните заранее своему врачу или в больницу и сообщите им, что вы хотите войти, и вы подозреваете, что у вас есть COVID-19. Если вы дадите им это предупреждение, это позволит им подготовиться, чтобы вы не передавали болезнь другим, если она у вас есть.
Если вы нуждаетесь в неотложной медицинской помощи, сообщите, когда вы звоните им, аварийным службам, что вы подозреваете, что у вас есть COVID-19, чтобы они также могли принять меры предосторожности. Скорее всего, они изолируют вас в комнате с отрицательным давлением, поэтому менее вероятно, что вирус заразит других.
2
Как кто-то с диагнозом COVID-19?

Если ваш врач считает, что у вас может быть COVID-19, они будут брать образцы жидкости из вашего носа и рта. Эта жидкость будет отправлена ​​в государственную или национальную лабораторию для тестирования на COVID-19. Они также могут проверить жидкость из ваших легких или мочу или стул, чтобы определить, есть ли у вас другие инфекции.
Если у вас пневмония или затрудненное дыхание, ваш врач может назначить рентген легких.
Диагностическое тестирование на COVID-19 ограничено. Ваш врач, скорее всего, назначит вас в качестве подследственного (PUI) и будет держать вас в изоляции, пока не вернутся результаты теста. Поскольку государственные лаборатории в настоящее время помогают с тестированием, результаты доступны быстрее, чем в начале вспышки.
3
Нужно ли вам оставаться в больнице, если у вас есть COVID-19?

Не обязательно. Более тяжелые случаи требуют госпитализации. Тем не менее, большинство людей, которые получают COVID-19, могут оставаться в своих домах, пока они самоизолированы. Ваш врач сообщит вам, сможете ли вы пойти домой или вам нужно будет госпитализироваться. В любом случае вам нужно будет поместить на карантин, чтобы вы не распространяли вирус.
Департамент общественного здравоохранения сообщит вам, когда вы можете покинуть карантин. Они будут отслеживать вас на протяжении всего вашего восстановления, чтобы убедиться, что вы поправляетесь и не подвергаете других воздействию вируса.
Возможно, вам придется обратиться в больницу, если ваши легкие перестают работать самостоятельно, и вам нужен вентилятор, чтобы помочь вам дышать. Больницы также могут снабжать вас дополнительным кислородом, чтобы вам было легче дышать самостоятельно.
Если вам удобнее оставаться в больнице, чем идти домой, сообщите об этом своему врачу. Например, вы можете быть обеспокоены распространением болезни в вашей семье, если вы вернетесь домой.
Продолжайте следить за своими симптомами, если вы находитесь дома. Если ваши симптомы становятся более серьезными, позвоните своему врачу как можно скорее.

4
Какие лекарства доступны для COVID-19?

По состоянию на 28 февраля 2020 года, нет конкретных лекарств, которые одобрены для лечения COVID-19. Фармацевтические компании и исследовательские организации проводят испытания противовирусных препаратов для лечения этого заболевания. Однако маловероятно, что препарат будет доступен для использования человеком до конца 2020 года.
Несколько организаций также работают над разработкой потенциальной вакцины против этой болезни. Однако неизвестно, когда вакцина станет доступной для общественности.
Вы можете принимать лекарства, отпускаемые без рецепта, чтобы снять жар и другие симптомы COVID-19. Просто имейте в виду, что эти лекарства только облегчают симптомы - они не лечат вирус
Предупреждение. Следите за своими симптомами при приеме лекарств, отпускаемых без рецепта, и позвоните своему врачу, если они ухудшаются или не улучшаются, несмотря на прием лекарств, отпускаемых без рецепта.

5
Как я могу предотвратить распространение COVID-19 среди других?

Если ваш врач подтвердил, что у вас есть COVID-19, или если вы подозреваете наличие COVID-19, изолируйте себя от других. Оставайтесь дома, за исключением случаев, когда вы собираетесь получить медицинскую помощь. Когда вы идете к врачу, всегда надевайте маску и избегайте использования общественного транспорта, совместного проезда или такси. Находясь дома, примите следующие меры предосторожности:
Оставайтесь в отдельной комнате от всех остальных и используйте отдельную ванную комнату, если это возможно.
Носите маску N95 всегда, когда вы рядом с другими людьми. Основные хирургические маски не помогают предотвратить распространение вируса.
Прикрывайте рот и нос салфеткой, когда кашляете или чихаете. Немедленно выбросьте салфетку в мусорную корзину и вымойте руки.
Не делитесь домашней утварью, полотенцами, постельными принадлежностями или одеждой с другими членами вашей семьи.
Контролируйте свои симптомы и позвоните своему врачу, если ваши симптомы ухудшатся.
6
Как вы можете узнать, когда COVID-19 прошел свой курс? Как правило, симптомы будут относительно мягкими, поэтому бывает трудно точно знать, когда вы больше не заразны. Ваш отдел общественного здравоохранения будет контролировать вас, пока вы находитесь в карантине, и сообщать вам, когда вы можете покинуть свой дом или больницу. Как только ваши симптомы исчезнут в течение как минимум 24 часов, они проверит вас на наличие вируса.
Не оставляйте свой карантин, пока отдел общественного здравоохранения не подтвердит, что это безопасно для вас. Они могут держать вас в карантине в течение нескольких дней после того, как у вас больше не будет симптомов на всякий случай.

Предотвращение инфекции COVID-19

1
Как я могу защитить себя от COVID-19?

Лучший способ защитить себя от COVID-19 - избегать людей, которые болеют этой болезнью. Однако, если человек не имеет симптомов, у вас может не быть возможности узнать, есть ли у него заболевание, пока вы уже не заразились вирусом. Другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать воздействие, включают:
Мойте руки в течение не менее 20 секунд с мылом и водой после посещения туалета, перед едой и после высморкавания, кашля или чихания.
Как можно меньше касаясь глаз, носа и рта
Оставаться дома, если вы больны (даже если у вас простуда)
Очистка и дезинфекция всех поверхностей, которые часто затрагиваются в вашем доме, по крайней мере, один раз в день
Прикрывая кашель или чихание салфеткой и немедленно выбрасывая салфетку в мусор
2
Что мне делать, если я не могу избежать кого-то с COVID-19?

Если вы ухаживаете за больным членом семьи, вам может не хватить роскоши просто держаться подальше от всех, кто болен. Всегда носите одноразовые перчатки и респиратор, когда находитесь в одной комнате с больным человеком.
Избегайте прикосновений к жидкостям организма. Если вы стираете одежду, простыни, одеяла или полотенца больного, надевайте одноразовые перчатки и не позволяйте им прикасаться к вашей одежде или коже, пока они грязные.
Сразу после использования выбросьте одноразовые перчатки и тщательно вымойте руки. При ношении одноразовых перчаток не прикасайтесь ни к какой части своего тела, особенно к лицу или глазам.

3
В чем разница между респиратором и хирургической маской? Хирургическая маска или маска для лица предназначена для защиты окружающей среды от респираторных заболеваний. Напротив, респиратор защищает вас от чего-либо в окружающей среде. Респиратор толще и плотнее прилегает к маскам, с которыми вы, возможно, знакомы, вездесущим в Китае и других азиатских странах.
Регулярные хирургические маски для лица не эффективны для предотвращения COVID-19. Только маски для лица N95 могут помочь защитить вас, и они в ограниченном количестве. Только медицинские работники, которые лечат людей, инфицированных, должны использовать маски N95 во время вспышки.

4
Что, если я вступлю в контакт с кем-то, у кого есть COVID-19?

Если вы находитесь в тесном контакте с кем-то, кто, как вы знаете, имеет COVID-19, немедленно позвоните своему врачу. Скорее всего, они посоветуют вам изолировать себя на 14 дней. Если вы не получите никаких симптомов в течение этого 14-дневного периода, вы, вероятно, решите не иметь заболевания.
Если вы только недавно подвергались воздействию COVID-19, любой диагностический тест может оказаться отрицательным. Как правило, ваш врач посоветует вам подождать пару дней, прежде чем приходить на обследование, если у вас уже нет симптомов.
5
Как долго я должен изолировать себя, если подвергаюсь воздействию COVID-19?

КОВИД-19 имеет инкубационный период 14 дней. Как правило, это означает, что если вы подвергаетесь воздействию COVID-19, вы можете заболеть от вируса в течение двух недель после того, как вы впервые подвергались воздействию. Поместите на карантин и сообщите своему врачу, что вам может потребоваться пройти обследование. Оттуда отдел общественного здравоохранения будет следить за вашими успехами и сообщать вам, когда будет безопасно покинуть карантин.
Даже если вы заболели в течение этого 14-дневного периода, это не обязательно связано с COVID-19. Вы можете заболеть из-за чего-то еще.
Если по прошествии 14 дней у вас нет никаких признаков заболевания, это обычно означает, что вы больше не подвержены риску заболеть COVID-19 или передать болезнь другим.
Предупреждение: хотя редко, когда вы не больны, передайте COVID-19 кому-либо еще, но это возможно. Примите меры предосторожности, чтобы предотвратить распространение COVID-19, если вы подвергались воздействию вируса, даже если у вас нет никаких симптомов.

6
Должен ли я носить маску на публике, чтобы не получить COVID-19?

Маски для лица не рекомендуются для широкой публики и могут не защитить вас от COVID-19. Вы должны носить маску только на публике, если у вас симптомы.
Как правило, маска для лица предназначена для защиты публики от вас, а не для защиты вас от публики. Лучший способ защитить себя в общественных местах - часто мыть руки и не касаться глаз, носа или рта немытыми руками.
7
Могу ли я получить COVID-19 от прикосновения к загрязненной поверхности?

Маловероятно, что вы можете получить COVID-19 просто от прикосновения к сухой поверхности. COVID-19 передается главным образом через дыхательные частицы, выделяемые при кашле или чихании больного. Исследователи все еще пытаются выяснить, как долго COVID-19 может выживать на поверхности, но не верится, что он остается живым очень долго.
Чистите и дезинфицируйте предметы вокруг вашего дома, которые часто касаются людей, такие как телевизионные пульты, телефоны и дверные ручки, по крайней мере, один раз в день.
Если кто-то из вашей семьи болен, изолируйте его и не делитесь с ним предметами домашнего обихода. Чистите свои предметы отдельно от всех остальных.

8
Могут ли домашние животные получить COVID-19?

Пока не известно, может ли COVID-19 передаваться от человека к животным. Тем не менее, если у вас есть COVID-19, вы должны позволить кому-либо в вашей семье заботиться о любых домашних животных, пока вы болеете, и не пускать их в свою комнату.
Избегайте ласки, прижимания или совместного использования пищи с вашим питомцем. Всегда мойте руки до или после общения с домашними животными.

Предупреждения

Если вы или член вашего домохозяйства подвержены воздействию COVID-19 или у вас есть симптомы COVID-19, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Симптомы Корановируса и как поступать.

Сообщая о новом коронавирус (SARS-CoV-2 / COVID-19, ранее известный как 2019-nCoV), который доминирует в цикле новостей, вы можете опасаться заболеть. Несмотря на то, что коронавирус распространяется по всему миру, возможно, вам не придется беспокоиться о его заболевании. Однако, если вы думаете, что можете заболеть, важно серьезно отнестись к своим симптомов. Если вы беспокоитесь о наличии коронавируса, оставайтесь дома и обратитесь к врачу, чтобы проверить, нужно ли лечение.  Также рекомендуется почитать.

КакТакже рекомендуется почитать. Как бороться со вспышкой коронавируса: ответы на ваши самые распространенные вопросы

Ищите симптомы

1
Ищите респираторные симптомы, такие как кашель.

Поскольку коронавирус — это респираторная инфекция, кашель со слизью или без него является общим симптомом. Однако кашель также может быть признаком аллергии или других респираторных заболеваний, поэтому старайтесь не беспокоиться. Обратитесь к врачу, если вы думаете, что ваш коклюш вызван коронавирусом.
Представьте, если бы вы были рядом с пациентом. Если да, то у вас больше шансов попасть в ловушку от того, что у вас было.
Если вы кашляете, держитесь подальше от людей, у которых ослаблена иммунная система или повышен риск развития проблем, таких как люди старше 65 лет, новорожденные, дети, беременные женщины и те, которые принимают противораковые препараты.

2
Измерьте температуру, чтобы увидеть, есть ли у вас температура.

Поскольку лихорадка является распространенным симптомом коронавируса, всегда проверяйте свою температуру, если вы переживаете, заражением вирусом. Температура 38.0 C выше 100.4 F может указывать на наличие у вас вируса или иной инфекции. Если у вас лихорадка, обратитесь к врачу, чтобы обсудить ваши симптомы.
Если у вас высокая температура, вы, вероятно что заражены, поэтому избегайте контактов с другими людьми.

3
Обратитесь к врачу, если у вас проблемы с дыханием или одышка.

Коронавирус может вызвать проблемы с дыханием, что всегда является плохим предзнаменованием. Немедленно обратитесь к врачу или получите срочную медицинскую помощь, если у вас есть проблемы с дыханием. Возможно, у вас есть серьезные инфекции, такие как коронавирус.
Возможно, вам понадобятся дополнительные методы лечения дыхательных проблем, поэтому всегда обращайтесь к врачу, если у вас есть трудности с дыханием.
Совет Революция COVID-19, которая началась в Китае в 2019 году, вызывает пневмонию у некоторых пациентов, поэтому нужно обратиться к врачу, если у вас есть проблемы с дыханием.
4
Признайте боль в горле и запущен нос как признаки другого заболевания.

Хотя коронавирус является респираторной инфекцией, он обычно не вызывает ангину или насморк. Самые распространенные симптомы — кашель, лихорадка и одышка. Другие симптомы респираторного заболевания, как правило, свидетельствуют о том, что у вас есть иное состояние здоровья, например, простуда или грипп. Обратитесь к врачу.
Конечно, если вам плохо, вы будете бояться коронавируса. Однако, возможно, вам не придется беспокоиться, если у вас есть другие симптомы, кроме лихорадки, кашля и одышки.

Получение официального диагноза

1
Обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас коронавирус.

Сообщите врачу, что у вас симптомы, и спросите, нужна ли вам обследование. Ваш врач может порекомендовать остаться дома и отдохнуть. Однако они могут попросить прийти на лабораторное исследование, чтобы подтвердить, что коронавирусная инфекция есть или нет. Следуйте инструкциям врача, чтобы могли его преодолеть и меньше шансов на распространение заболевания.
Имейте в виду, что нет коронавируса, поэтому ваш врач может вас лечить.
Совет. Сообщите врачу, если вы недавно ездили на отдых и контактировали с больным человеком или контактировали с животными. Это поможет вам определить, вызванные вашими симптомами коронавируса.


Пройдите тест на коронавирус, если рекомендует ваш врач.

Врач может брать мазок на слизистую или анализ крови на инфекцию. Это поможет им устранить другие заболевания и, возможно, диагностировать коронавирус. Пусть врач берет мазок для носа и кровь, чтобы он мог поставить правильный диагноз.
Мазок из носа или взятия крови не должны повредить, но у вас может возникнуть некоторый дискомфорт.

Знаете ли вы? Что врач обычно оставляет изолированным в помещении и немедленно обращается к Центров контроля и профилактики заболеваний (CDC) немедленно при их исследования и последующего наблюдения посмотрите на свою болезнь. Если они подозревают, что у вас может возникнуть COVID-19, ваш врач направит анализы в орган здравоохранения вашей страны, это в том случае если вы находитесь за пределами страны. Ну и в здравоохранение уже в внутри страны.

3
Получите скорую помощь, если у вас одышка.

Старайтесь не волноваться, но серьезные Коронавирусная инфекции могут вызвать такие проблемы, как пневмония. Если у вас проблемы с дыханием, немедленно обратитесь к врачу, скорой помощи или отделения скорой помощи. Если вы одни, найдите помощь, чтобы безопасно добраться туда.
Дыхательные проблемы могут быть признаком того, что у вас есть проблемы, и врач может помочь вам получить лечение, которое вам нужно.

Лечение коронавируса

1
Будьте дома, чтобы не рисковать поимкой других вирусов.

Если у вас есть респираторные симптомы, вы можете стать инфекционными, поэтому не выходите из дома, когда вам будет плохо. Чувствовать себя дома комфортно, оправившись от болезни. Также скажите людям, что вы больны, чтобы их не было.
Если вы идете к врачу, надевайте маску для лица, чтобы предотвратить появление вируса.
Обратитесь к врачу, чтобы выяснить, когда безопасно вернуться к обычному распорядку. Заразиться инфекцией можно до 14 дней. Также заинтересует. 

Также заинтересует. Как предотвратить коронавирус, если вы находитесь в опасности

2
Подождите, пока ваш организм восстановится.

Лучшее, что вы можете сделать для себя — расслабиться, пока ваше тело борется с болезнью. Лежа на кровати или диване, а верхняя часть тела опирается на подушки. Также принесите одеяло на случай простуды.
Построение верхней части тела поможет вам избежать приступов кашля. Если вам не хватает подушек, используйте складные одеяла или полотенца, чтобы поддерживать себя.

3
Возьмите обезболивающие за прилавком.

Коронавирус часто вызывает боли в теле и лихорадку. К счастью, помогут без рецептурные препараты, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрино), напроксен (но в) или ацетаминофен (Тиленол). Обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что вам безопасно принимать обезболивающие препараты без рецепта. Затем принимайте лекарства, как указано на этикетке.
Не давайте аспирин детям или подросткам до 18 лет, поскольку это может привести к потенциально летального состояния, называется синдромом Рея.
Не принимайте больше лекарств, чем указано на этикетке, это не безопасно, даже если вы не чувствуете себя лучше.

4
Используйте увлажняющий крем для успокоения дыхательных путей и сужение слизи и сами увлажнители воздуха.

У вас есть большая вероятность слизи, и увлажняющий крем может помочь. Дым из влажных тканей увлажняет шею и дыхательные пути, способствует сужению слизи.
Следуйте инструкциям увлажнителя для безопасного использования.
Тщательно вымойте увлажнитель с мылом и водой, чтобы избежать нежелательной плесени.

5
Используйте достаточное количество влаги и воды.

Путь помогает организму бороться с инфекцией и сужает слизь. Пейте воду, горячую воду или чай, чтобы помочь гидратации. Также ешьте суп на основе бульона, чтобы увеличить расход воды.
Теплые воды — это лучшее предложение, которое может помочь уменьшить боль в горле. Попробуйте горячую воду или чай с измельченным лимоном и ложкой меда.

Предложения

Поскольку для развития коронавируса нужно 2-14 дней, вы можете не заметить симптомов сразу после заражения.

Аэропорты во всем мире начали проверять наличие симптомов пассажиров, особенно в странах, где диагностирован случаи коронавируса. Эти усилия помогают ограничить мятеж.

Предупреждения

Коронавирус может вызвать серьезные проблемы, поэтому немедленно обратитесь к врачу, если у вас одышка или ухудшается здоровье.
По данным CDC, коронавирус может передаваться даже людям, не имеющих симптомов, поэтому нужно быть очень осторожным избегать тесного контакта со всеми, кто был рядом с больными людьми.

Как начать здоровую диету

Многие люди хотят начать есть здоровее и придерживаться более питательной диеты. Когда ваша диета содержит много чрезмерно обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием жиров или продуктов с высоким содержанием сахара, вы повышаете риск возникновения различных хронических заболеваний. С другой стороны, питательная, хорошо сбалансированная диета может поддержать вашу иммунную систему, здоровое развитие и снизить риск ожирения, диабета и высокого кровяного давления. Внесите небольшие изменения в свой рацион в течение нескольких недель, в отличие от многих радикальных изменений одновременно, и вы сможете поддерживать здоровый образ питания и пользоваться преимуществами здорового питания.

1 Часть

Планирование здоровой диеты

1
Поставьте себе цель.

Начало здоровой диеты - это главная цель; однако, чтобы сделать вашу цель более реалистичной и выполнимой, вам нужно быть более конкретным в отношении того, что вы хотите от «здорового питания».
Может быть полезно сначала подумать о вашей нынешней диете. Что в этом плохого? Вам нужно есть больше зеленых овощей? Вам нужно пить больше воды? Вы должны перекусить меньше?
Составьте список вещей, которые вы хотите изменить, добавить или прекратить в вашей текущей диете. Используйте эти идеи, чтобы сформировать несколько небольших целей, чтобы помочь вам достичь более здоровой диеты.
Лучший способ достичь любой цели - начать с одного или двух очень маленьких изменений. Попытка пересмотреть всю диету в течение нескольких дней, вероятно, не будет работать хорошо. Выберите что-нибудь маленькое для работы каждую неделю. Вы будете намного успешнее в долгосрочной перспективе.

2
Начните вести пищевой журнал.

После того, как вы определились с несколькими целями и способами их достижения, подумайте о том, чтобы начать журнал о еде. Это послужит методом для отслеживания и оценки вашего прогресса.
Запишите все свои цели в своем журнале еды. Вы можете просматривать их по мере необходимости или изменять их, продолжая вносить изменения в свой рацион.
Также отслеживать все ваши продукты и напитки в вашем журнале еды. Это поможет вам физически увидеть, чего не хватает в вашей диете или что вы едите слишком много. Обязательно записывайте каждый завтрак, обед, ужин, закуски (даже несколько кусочков) и напитки, которые вы употребляете в течение дня. Чем точнее вы, тем лучше ресурс будет.
Каждую неделю в своем журнале еды записывайте изменения, над которыми вы хотите работать. Например: «На этой неделе я буду пить восемь стаканов воды каждый день». В конце недели вернитесь к своему дневнику, чтобы увидеть, достигли ли вы этой цели.
На вашем смартфоне можно загрузить множество приложений, которые помогут вам отслеживать калории, физические упражнения и даже количество воды, которую вы пьете.

3
Создайте план питания.

План питания - отличный инструмент, когда вы пытаетесь следовать любой новой диете. Эти планы - ваш гид и план вашей недели еды и закусок.
Планы питания могут помочь вам оставаться организованным и на ходу в течение недели. Вы будете точно знать, что у вас будет и в какой день. Таким образом, вы можете пойти в продуктовый магазин с конкретным списком, покупая только то, что вы планируете использовать в своих блюдах на неделю. Вы также можете заранее планировать напряженные дни - например, если вы знаете, что будете очень заняты и будете работать допоздна в четверг, сделайте в среду что-нибудь, что вы сможете легко разогреть и приготовить для остатков в четверг.
Также запишите соответствующий список покупок в ваши планы питания. Это поможет вам входить и выходить из продуктового магазина и обеспечит все необходимые ингредиенты дома для приготовления всех ваших блюд.
Не пропускайте приемы пищи. Если вы в настоящее время пропускаете приемы пищи, по крайней мере, каждые четыре часа планируйте для себя прием пищи или здоровую закуску. Пропуск приемов пищи чаще приводит к перееданию, что способствует увеличению веса.

4
Приготовление еды в свободное время.

Если вы заняты и у вас мало времени, чтобы приготовить еду с нуля, приготовление пищи станет ключом к соблюдению новой здоровой диеты.
Приготовление еды помогает вам получить большую часть работы по приготовлению пищи с нуля или приготовлению пищи дома в дороге в свободное время. Когда пришло время обедать в напряженную рабочую ночь, вы должны приготовить большую часть или даже всю готовку.
Запланируйте день или два в течение недели, когда у вас будет свободное время для приготовления пищи. Просмотрите свой план питания и список покупок и постарайтесь найти способы приготовления пищи.
Приготовление пищи является гибким. Вы можете готовить полный обед заранее, поэтому вам просто нужно разогреть ночь, когда вы хотите съесть, или вы можете просто помыть или нарезать овощи или мариновать мясо, чтобы вы могли быстро приготовить ночь.
Также подумайте о покупке продуктов, которые требуют меньше подготовительных работ для начала. Например, вы можете купить предварительно вымытый и нарезанный пакетированный салат вместо целой головки салата, замороженные овощи, которые нагреваются и подаются, или предварительно обжаренный нежирный белок, такой как куриные полоски на гриле.
Приготовление пищи может быть временем, чтобы догнать людей. Попросите своего партнера или детей помочь вам подготовиться, пока вы говорите о том, что происходит в вашей жизни.

2 часть

Включайте питательные продукты

1
Перейти на хорошо сбалансированную диету. Хотя существует множество стилей питания и планов диеты, наиболее питательной является сбалансированная диета.
Сбалансированная диета будет отличаться для всех. Вы должны есть правильные размеры порции для вашего возраста, пола и уровня активности.
Кроме того, хорошо сбалансированная диета включает в себя продукты из каждой группы продуктов каждый день. Хотя многие диеты предлагают отказаться от глютена, от углеводов или даже от отказа от молочных продуктов, все группы продуктов предлагают полезное питание для всех. Избегайте групп продуктов, только если у вас есть аллергия на эти продукты.
Также убедитесь, что у вас есть широкий выбор продуктов в вашем рационе.  Например, не всегда есть яблоко в качестве закуски. Чередуйте яблоки, бананы или ягоды, чтобы увеличить разнообразие вашей диеты.

2
Выбирайте нежирный белок над источниками белка с высоким содержанием жира.

Белок является важным питательным веществом для любой питательной диеты; Тем не менее, рекомендуется выбирать более узкие источники белка.
Белок необходим для различных функций вашего организма, включая обеспечение организма энергией, поддержание мышечной массы, основу для многих ферментов и гормонов, а также структуру и поддержку клеток.
Источники нежирного белка меньше жира и калорий по сравнению с белками с высоким содержанием жира. Многие белки с высоким содержанием жира (в основном из животных источников) содержат больше жиров. Сосредоточение внимания на более скудном белке, уменьшающем общее потребление этих типов жиров.
Чтобы получать рекомендуемое количество белка каждый день, включайте одну или две порции в каждый прием пищи. Одна порция составляет около 3 - 4 унции или размером с ладонь.
Источники постного белка включают птицу, яйца, нежирные молочные продукты, свинину, морепродукты, бобы и орехи, а также говядину с низким содержанием жира.

3
Найдите способы включать от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день.

Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового питания. Это продукты, которые богаты необходимыми питательными веществами.
Фрукты и овощи имеют довольно низкое содержание калорий, но с высоким содержанием питательных веществ (что делает их питательными веществами). Они являются одними из лучших источников клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Обычно рекомендуется употреблять от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день. Поэтому отмерьте 1 чашку овощей, 2 чашки листовой зелени и 1/2 чашки фруктов, чтобы помочь вам выполнить эту рекомендацию.
Если вы обычно не едите много фруктов или овощей, увеличение потребления до пяти-девяти порций в день может быть затруднено. Найдите простые способы получить некоторые из этих основных продуктов питания. Попробуйте: смешайте обжаренные овощи с яйцами на завтрак, посыпьте йогуртом или творогом с фруктами, добавьте дополнительный салат, помидоры и лук в свои бутерброды, или попробуйте добавить пару приготовленных на пару овощей к своему рецепту с маками и сыром.

4
Выбирайте цельные зерна вместо очищенных.

Простой способ увеличить свое питание и придерживаться более здоровой диеты - это выбрать 100% цельного зерна. Эти продукты намного лучше для вас, чем рафинированное зерно.
100% цельные зерна имеют все три части зерна - зародыш, отруби и эндосперм. Они менее обработаны и содержат гораздо больше питательных веществ, таких как клетчатка, белок и минералы.
Рафинированные зерна гораздо более обработаны, чем цельные зерна. Они, как правило, лишены отрубей и зародышей, поэтому они содержат меньше клетчатки и белка. Избегайте продуктов, приготовленных из белой муки, таких как белая паста, белый рис, выпечка, чипсы и крекеры.
Включите несколько порций цельного зерна каждый день. Отмерьте порцию чашки на 1 унцию или 1/2, чтобы помочь вам придерживаться подходящих размеров порции.
Попробуйте цельнозерновые продукты, такие как киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, пшено, фарш или хлеб из цельной пшеницы и обертывания.

5
Выбирайте здоровые источники жира.

Несмотря на то, что жир должен контролироваться в вашей диете, есть несколько типов жиров, которые особенно полезны для здоровья и обеспечивают различные преимущества для здоровья.
Если вы пытаетесь съесть больше источников здоровых жиров, обязательно поменяйте их на нездоровые жиры. Не добавляйте больше жиров - здоровых или нет - поверх диеты, содержащей вредные для здоровья жиры.
Омега-3 жиры и мононенасыщенные жиры отлично подходят для вашего тела. Показано, что они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и повышают уровень холестерина.
Лучшими источниками этих полезных жиров являются авокадо, оливковое масло, оливки, орехи, ореховые масла, масло канолы, семена чиа, льняное семя и жирная рыба (например, лосось, тунец и скумбрия). Помните, однако, что они также могут иметь высокое содержание калорий, поэтому будьте умеренными.
Многие специалисты в области здравоохранения рекомендовали есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, включая ежедневный источник других полезных жиров.

6
Пейте достаточное количество жидкости.

Хотя вода не обязательно является ее собственной пищевой группой или питательным веществом, она является неотъемлемой частью здорового питания и здорового организма.
Питье адекватной воды каждый день помогает организму оставаться увлажненным. Очень важно помогать регулировать температуру тела, кровяное давление и помогает предотвратить запор.
Обычно рекомендуется употреблять не менее восьми стаканов воды (2 литра) в день. Однако сейчас многие медицинские работники рекомендуют употреблять до 13 стаканов (3 литра) в день.
Помимо воды можно попробовать ароматизированную воду, кофе без кофеина и чай. Эти напитки не содержат калорий и кофеина, которые являются лучшими и наиболее увлажняющими жидкостями.

3 часть

Ограничение нездоровой пищи

1
Следуйте правилу 80/20. Несмотря на то, что вы хотите придерживаться более здоровой диеты, все равно стоит побаловать себя любимой едой. Соблюдение правила 80/20 может помочь вам придерживаться здоровой диеты, в то же время употребляя более снисходительные продукты в умеренных количествах.
Несмотря на то, что важно питаться хорошо сбалансированной диетой, нереально есть совершенно здоровые продукты каждый день до конца жизни. Люди получают много удовольствия от еды и иногда едят более снисходительные продукты.
Побалуйте себя снисходительным блюдом, стаканом алкоголя или большими порциями. Это все еще считается нормальным и здоровым питанием; однако, баловать только 20% времени. Большую часть времени, или 80% времени, вы должны выбирать здоровую пищу.

2
Ограничьте источники добавленных и высоко обработанных сахаров. Есть определенные группы продуктов, которые вы должны ограничивать и есть только в умеренных количествах. Добавленные сахара - это то, что определенно следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они часто не имеют пищевой ценности.
Добавленные сахара добавляются в определенные продукты во время их обработки. Они не предлагают питания, только лишние калории. Кроме того, многие исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара может привести к ожирению.
Добавленные сахара найдены в большом разнообразии продуктов. Постарайтесь ограничить количество таких предметов, как выпечка на завтрак, печенье, пирожные, мороженое, конфеты и хлопья.
Также ограничьте подслащенные напитки. Мало того, что они содержат много сахара и калорий, но многие люди также не думают считать эти типы напитков источником калорий, поскольку они не наполняют вас так, как еда. Вы можете в конечном итоге пить больше калорий через эти напитки.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам потреблять не более 6 чайных ложек, а мужчины ежедневно - не более 9 чайных ложек добавленного сахара.

3
Ограничьте источники вредных жиров.

В дополнение к добавленному сахару, вы должны также ограничить определенные группы продуктов, которые содержат большое количество жира. В частности, вы хотите избежать более высоких уровней насыщенных и транс-жиров.
Было некоторое противоречие относительно того, является ли насыщенный жир настолько опасным или вредным для здоровья, как считалось ранее. Тем не менее, насыщенный жир по-прежнему является жиром, что означает, что он очень плотный и калорийный, и если его употреблять в больших количествах, это может привести к увеличению веса и неблагоприятным последствиям для здоровья.
Вам не нужно избегать всех насыщенных жиров, но есть их в умеренных количествах. Особенно такие продукты, как: жирные молочные продукты, жирные куски говядины или свинины, мясные деликатесы и другое переработанное мясо.
Транс-жиры были напрямую связаны с несколькими неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как повышение уровня плохого холестерина и снижение полезного типа, увеличивают риск развития сердечных заболеваний и инсульта и повышают риск развития диабета.  Старайтесь избегать этих продуктов в максимально возможной степени.
Транс-жиры содержатся в различных продуктах, включая выпечку, печенье, пирожные, маргарины, пироги, фаст-фуды, жареную пищу, выпечку и соевый соус.
Не существует безопасного верхнего предела для транс-жиров. Их следует избегать, если это возможно.

4
Потребляйте ограниченное количество алкоголя.

Если вы решили выпить, делайте это в меру. Умеренное количество алкоголя, как правило, не представляет опасности для здоровья для большинства людей.
Если вы пьете большее количество алкоголя (более трех порций в день), вы можете увеличить риск высокого кровяного давления, заболеваний печени, инсульта и депрессии.
В отличие от некоторых продуктов, есть определенное определение умеренного потребления алкоголя. Женщинам не следует пить более одной порции в день, а мужчинам - не более двух раз в день.
Если вы пьете, подумайте о том, чтобы пропустить смешанные напитки, которые смешаны с подслащенными напитками или фруктовыми соками, поскольку они содержат дополнительные калории и добавленные сахара.
Одна порция эквивалентна 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унции ликера.

Подсказки

Всегда говорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни. Они смогут сказать вам, если это безопасно и подходит для вас.

Помните, вносите изменения медленно в течение более длительного периода времени. Вам будет легче поддерживать позитивные изменения таким образом.

Подумайте о том, чтобы помочь группе поддержки. Попросите друзей и семью присоединиться к вашему новому образцу здорового питания.

Как правильно питаться

Изменение того, как вы едите, - это важный шаг на пути к хорошей физической форме. Сбалансированное питание — это не просто употребление фруктов и овощей, поэтому знание того, на какие продукты нужно обратить внимание, поможет вам составить план питания, который укрепит ваше тело и заставит вас чувствовать себя намного счастливее.

Выбор здоровой диеты

1
Выберите правильные углеводы.

Простые углеводы, такие как сырой сахар или кукурузный сироп, быстро усваиваются пищеварительной системой организма. Это вызывает своего рода перегрузку углеводами, и ваше тело выпускает огромное количество инсулина для борьбы с перегрузкой. Ешьте это в меру. Сложные углеводы, с другой стороны, медленно перевариваются и усваиваются организмом, потому что в них есть по крайней мере три молекулы сахара. Они включают в себя цельно зерновую муку, сытные овощи, овес и необработанные зерна, такие как коричневый рис. Эти продукты обычно содержат больше витаминов и других питательных веществ, которые полезны для организма, и содержат больше клетчатки (что обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы).

Подумайте о том, чтобы есть темную зелень, такую как листовая капуста, зеленая капуста, горчица и швейцарский мангольд. Они наполнены питательными веществами и очень быстро наполнят вас. Создайте простое соте с оливковым маслом, чесноком и небольшим количеством соли и перца, которое будет удивительно вкусной и питательной пищей.

Выберите пшеничный (коричневый) хлеб вместо белого хлеба и цельно зерновые макароны вместо «обычных» макарон. Обработанные углеводы, такие как те, которые содержатся в белом хлебе, не содержат много питательных веществ или клетчатки, присутствующей в цельно зерновых продуктах. Простая овсянка также очень полезна для вас.

2
Ешьте постную белковую пищу. Стремитесь получать от 10% до 35% ваших ежедневных калорий из белка. Белок помогает вам нарастить мышечную массу и дает вам постоянный запас энергии в течение дня. Некоторые примеры здоровых белков включают в себя:
Постная рыба, такая как тилапия, камбала, подошва, треска, окунь, окунь и палтус.

Постная птица, такая как куриная грудка или утиная грудка.

Бобовые, такие как бобы и соевые продукты (например, эдамам и тофу).

Орехи, как кешью.

3
Знайте разницу между хорошим и плохим жиром.

Вы должны потреблять жир, чтобы ваше тело функционировало правильно. Тем не менее, важно выбрать правильный вид жиров. Вот быстрый учебник.
Мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты являются хорошими жирами, которые вы должны регулярно употреблять. Они помогают снизить уровень «плохого холестерина» в вашем организме, повышая уровень «хорошего холестерина». Продукты с высоким содержанием жирных кислот — оливковое масло, орехи, рыбий жир и различные семенные масла. Добавление этих «хороших» жиров в ваш еженедельный рацион может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Избегайте транс-жиров и насыщенных жиров. Транс-жиры, также известные как частично гидрогенизированные масла, являются формой ненасыщенных жиров, обычно встречающихся в обработанных пищевых продуктах. Потребление их повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Читайте этикетки того, что вы едите, и ищите «гидрогенизированный» материал в списке ингредиентов.

4
Запаситесь супер продуктами.

Так называемые супер продукты могут иметь вводящее в заблуждение название, но некоторые из них действительно выше. Супер продукты могут обладать способностью бороться с сердечными заболеваниями, предотвращать рак, снижать уровень холестерина и даже повышать ваше настроение. Вот лишь некоторые из них:
Черника. Черника может способствовать здоровью мозга. Если у вас нет доступа к чернике, попробуйте свежие ягоды, малину или клюкву.
Водоросли. Это может звучать неаппетитно, но когда вы читаете список преимуществ для здоровья, вы можете подумать еще раз. Он богат витаминами, минералами и аминокислотами, а также полезен для управления природной флорой в кишечнике.
Лосось. Другое морское существо делает список, и не зря. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, хорошим типом жира. Омега-3 жиры полезны для кровяного давления, работы мозга и здоровья сердца.
Клюква. Эти красные ягоды содержат кверцетин, природный антиоксидант, с низким содержанием сахара и являются хорошим источником витамина С, который используется для роста и восстановления тканей по всему телу.

5
Следите за потреблением соли.

Хотя люди нуждаются в соли в умеренных количествах, слишком большое количество соли может привести к повышению артериального давления и остеопорозу. Используйте соль экономно и всегда проверяйте этикетки на содержание соли.

6
Практика модерации.

Не переусердствуйте с едой или видом пищи. Вместо этого попытайтесь изменить свой рацион так, чтобы вы съели немного всего в умеренном количестве.
Некоторые люди могут отлично отказаться от мяса, сахара, алкоголя или других продуктов. Тем не менее, большинство из нас, скорее всего, на некоторое время откажутся от этого, а затем сломаются и пьянеют. Избегайте этого цикла «депривация-выпивка», позволяя себе иметь небольшие «читы». Например, если вы хотите есть меньше сахара, позвольте себе есть один десерт каждую пятницу вечером и воздержитесь от остальной части недели. Перерыв, чтобы смотреть вперед, который может помочь вашей силе воли в другие дни.

Принятие простых, но здоровых решений

1
Пейте много воды.

Питье гидратированным с помощью основного H 2 O - это простой и впечатляющий способ улучшить свое здоровье. Питье достаточного количества воды может также помочь с потерей веса, поддерживая чувство наполненности желудка. Пейте воду до, во время и после еды, чтобы помочь пищеварению.
Если вы хотите перекусить, попробуйте сначала выпить полный стакан воды. Если вы все еще голодны через 15 минут после питья, тогда пришло время перекусить.
Носите с собой воду, чтобы вы могли легко взять ее, когда захотите пить.

2
Избегайте сладких напитков.

К ним относятся безалкогольные напитки, соки, спортивные и энергетические напитки, а также другие продукты, содержащие искусственные подсластители. Отказ от сладких напитков — один из самых простых способов мгновенно улучшить свое питание и стать здоровее. Крем-фраппучино из белого шоколада имеет колоссальные 500 калорий. В то время как время от времени можно побаловать себя этими и другими напитками, не стоит включать их в свой рацион.

3
Подумайте об участии в понедельник без мяса.

Понедельник без мяса — международная кампания, которая побуждает людей отказаться от употребления мяса один раз в неделю. Потребление меньшего количества мяса может иметь несколько преимуществ для здоровья, так как большинство людей уже имеют достаточно белка в своем рационе.

4
Держитесь подальше от быстрого питания.

Поскольку все мы знаем, что фаст-фуд вреден для нашего здоровья, он продолжает оставаться еженедельным продуктом питания для слишком многих людей. С одной стороны, фаст-фуд часто жарен, обработан и чрезмерно солен. Добавьте безалкогольные напитки и картофель фри, и ваша еда может легко сгореть на половину рекомендуемой калорийности в течение дня. Чтобы добавить оскорбление ране, большая часть жира, содержащегося в фаст-фуде, является транс-жиром, худшим видом жира.

5
Уменьшите потребление алкоголя.

Чрезмерное потребление алкоголя заставляет вас набирать вес, и печени трудно обрабатывать, что приводит к множеству предотвратимых заболеваний. Употребление в умеренных количествах является ключевым моментом, если вы употребляете алкоголь, подумайте о том, чтобы выпить бокал вина или пива во время еды, в отличие от нескольких напитков в баре.
В частности, красное вино содержит полифенол, называемый ресвератрол, который, по мнению ученых, особенно полезен для сердца. Ресвератрол улучшает функцию кровеносных сосудов в сердце и снижает количество «плохого» холестерина в вашем организме.
Вы беременны и беспокоитесь о питье? Врачи рекомендуют будущим мамам воздерживаться от алкоголя.

Изменение вашего мышления

1
Примите здоровое отношение к еде. Внимательно посмотрите на свои предпочтения в еде. Вы едите больше, когда чувствуете стресс? Вы скрываете пищу от себя, чтобы чувствовать, что вы все контролируете? Попробуйте оценить, есть ли у вас нездоровая эмоциональная привязанность к еде. Если вы это сделаете, вот несколько шагов для рассмотрения:
Найдите более здоровую замену. Если вы обнаружите, что вы склонны питаться нездоровой пищей, когда находитесь в стрессе, найдите заменяющее занятие — например, вместо этого вы можете пойти погулять, принять длинную ванну или вызвать доверенного друга для чата. Что бы вы ни выбрали, это должно быть чем-то, что поможет вам расслабиться, чтобы вы больше не чувствовали необходимости переедать.
Смотри на еду как на пропитание. Большая часть западной культуры изобилует сообщениями о том, что еда предназначена для развлечения или избавления от скуки. Избавьтесь от этой когнитивной привычки, сознательно оценивая пищу с точки зрения того, что она может сделать, чтобы сохранить свое тело здоровым. Спросите себя, хорошо ли то, что вы собираетесь положить в рот, и поможет ли это вашему телу функционировать так, как было задумано.
Проконсультируйтесь с медицинским работником. Расстройства пищевого поведения классифицируются как психические заболевания, и вы не всегда можете заставить себя прекратить разрушительное поведение. Если вы подозреваете, что у вас есть расстройство пищевого поведения (переедание или недоедание), попросите вашего врача общей практики направить вам соответствующее лечение.

2
Определите, сколько калорий необходимо вашему организму для ежедневной работы. Это число может широко варьироваться в зависимости от вашего метаболизма и вашей физической активности. Как правило, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вам нужно потреблять и правильно функционировать. В противном случае ваше тело начнет разрушать мышечную ткань для получения энергии.
Если вы тот человек, который набирает 10 фунтов, просто нюхая кусок пиццы, то ежедневное потребление калорий должно составлять около 2000 калорий для мужчин и 1500 калорий для женщин. Масса вашего тела также играет роль в этом — больше калорий подходит для людей большего размера и меньше калорий для небольших людей.
Если вы относитесь к категории людей, которые могут есть, не прибавляя в весе, или вы физически активны, вы можете увеличить ежедневное потребление калорий на 1000-2000 калорий, чуть меньше для женщин.

3
Не пропустите завтрак. Многие люди делают это, потому что они думают, что могут сбросить фунт, или они просто не чувствуют себя голодными по утрам. Хотя научные данные все еще неубедительны, есть несколько причин, по которым вы можете не захотеть пропускать то, что многие считают «самой важной едой дня».
Еда завтрака активизирует обмен веществ и поддерживает его в течение всего утра. Это будет держать вас под напряжением в течение всего утра.
Отказ от завтрака может оставить вас голодными к обеду, что может привести к перееданию в качестве компенсации.
Небольшой завтрак лучше, чем без завтрака. Если вы не чувствуете полноценного обеда, хотя бы выпейте немного воды и съешьте кусочек фруктов, батончик мюсли или кусочек тоста. Получите больше полезного для себя, съев смузи на завтрак.
Избегайте пропуска завтрака в день важного экзамена, собеседования или другого критического события, когда вы можете отвлекаться от голода или не иметь достаточно энергии, чтобы ваш мозг работал в полную силу.

4
Ешьте медленно.

Вы когда-нибудь питались огромной едой и сразу чувствовали себя хорошо, но через 15 минут вы почувствовали, что взрываетесь? Это происходит потому, что вашему желудку требуется некоторое время, чтобы сообщить мозгу, что он полон. Обойти эту проблему, потребляя еду медленнее. Таким образом, к тому времени, когда вы получите сообщение и начнете чувствовать себя удовлетворенным, вы не потребляете дополнительную еду.

Замедлите себя, подождав 5 или 10 минут между каждым курсом. Тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Пейте полный стакан воды на протяжении всей еды. Остановка для глотков замедлит вашу еду, а также поможет вам чувствовать себя более сытым.

Положите вилку между укусами. Это физическое напоминание, чтобы закончить еду во рту, прежде чем сделать еще один укус.

5
Ешьте пять раз в день.

Вы можете есть три раза в день (завтрак, обед и ужин) с двумя закусками между ними. Делая это, вы можете есть немного меньше во время еды, давая своему организму более приемлемое количество перевариваемой пищи и сохраняя уровень сахара в крови на постоянном уровне в течение дня.

Подсказки

Ешьте, прежде чем делать покупки, чтобы вы могли сосредоточиться на своем списке покупок без лишних пристрастий.

С такими ярлыками, как «обезжиренный» или «без сахара», появляется больше химикатов. В большинстве случаев, чем проще список ингредиентов, тем здоровее еда. Например, приготовление сока из собственного апельсинового сока всегда полезнее, чем апельсиновый сок, купленный в магазине, даже если он маркирован обезжиренным. Если вы делаете сок дома, вы точно знаете, что в соке, и не полагаетесь на этикетку, чтобы быть правдивой.

Тяга к нездоровой пище обычно прекращается примерно через 2 недели здорового питания.
Попробуйте снизить потребление обработанной нездоровой пищи (чипсы, печенье, хлеб, крекеры).

Убедитесь, что в вашем доме не так много нездоровой пищи, которая могла бы вас соблазнить. Дайте или выбросьте продукты, которые вы не должны есть.

Потеря веса не всегда зависит от вашей внешности, а также от вашего здоровья.

Обезжиренный йогурт может стать отличной закуской, а его полезные бактерии могут помочь при различных проблемах с желудком. Тем не менее, высокий уровень сахара может свести на нет любую пользу от употребления йогурта.

Попробуйте жевать больше. Это даст вашему организму больше времени для переваривания пищи и усвоения питательных веществ.

Иметь терпение. Вы не увидите резкого снижения уровня холестерина или веса или увеличения уровня энергии сразу. Вы должны дать изменения в диете некоторое время, чтобы начать. Вы можете начать замечать изменения через пару недель.

Попытайтесь сделать свои собственные приправы вместо того, чтобы покупать нездоровый соус для аромата.

Ешьте меньшие порции, используйте меньшую тарелку, чтобы поощрить меньшие порции.
Ешьте много зеленых овощей.

Установите SMART цели, которые просты, измеримы, достижимы, реалистичны и основаны на времени.

Если у вас есть желание есть нездоровую пищу в определенное время дня, осознайте, что это спусковой крючок. Отвлекайся, пока тяга не пройдет.

Правильное питание — это выбор образа жизни.

Вместо ограничения продуктов, замените их. Если вам нравится сладкое печенье, попробуйте сладкую клубнику или чернику. Если вы любите чипсы, попробуйте несоленый попкорн. Подумайте обо всех продуктах, которые вы можете есть, а не о продуктах, которые вы пытаетесь не есть.

Голодание приводит к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Если вы хотите похудеть, попробуйте потренироваться или есть нежирную пищу.

Ведите дневник еды с помощью блокнота или приложения, такого как iEatWell или Fooducate.

Хорошая еда — это полезно. Скорее всего, вы будете чувствовать себя лучше, лучше спать, и ваша пищеварительная система будет более устойчивой.

Не обманывайте себя, когда едят ваши друзья. Воздерживайтесь от еды, когда вы не голодны, и сосредоточьтесь на своей конечной цели.

Не исключайте основные группы продуктов питания, если вам это не нужно. Например, исключая пшеницу / глютен, если вы не получаете достаточно калорий, вы становитесь анорексией.

Не ешьте слишком много в ресторане; если у вас есть остатки, возьмите их домой.

Составьте список полезных для здоровья продуктов и / или простых, быстрых и вкусных рецептов, содержащих их; придерживайтесь этого списка как можно больше.