Как избежать панических атак

Панический приступ — это физиологическое и психологическое явление, при котором человек внезапно и неожиданно испытывает некоторые или все из следующих симптомов: учащенное сердцебиение, боль в груди, потливость, тошнота, головокружение, озноб / приливы, онемение, трудности отдышка, чувство удушья, дрожь, диссоциация или страх смерти.  Чтобы предотвратить будущие атаки, вы можете получить выгоду от: получения помощи извне, изменения вашего мышления о приступах паники, использования приемов, снижающих беспокойство, и сосредоточения внимания на своем физическом здоровье.

1 Решение

Получение справки с паническими атаками

1
Обратитесь к врачу.

Панические атаки — это не то что вы должны просто попытаться лечить самостоятельно. Очень важно убедиться, что приступ паники не является медицинской проблемой, прежде чем пытаться лечить его.

Если вы действительно испытываете приступы паники, а не состояние здоровья, вы можете начать лечение у врача общей практики или психиатра (рекомендуется), который может назначить лекарство или предложить природные средства и пищевые добавки. Раннее лечение является ключом к предотвращению приступов паники.
Свяжитесь с врачом общей практики (врачом) или психиатром, чтобы обсудить возможные лекарства.


2
Рассмотрим психологическое лечение.

Если ваше беспокойство нарушает вашу повседневную жизнь из-за того, что у вас возникают проблемы с выполнением своих обязательств или с социальным взаимодействием, вам может быть полезно обратиться за профессиональной помощью. Терапевт или психолог может наметить план лечения, соответствующий вашим потребностям, который может включать методы и методы преодоления трудностей.
Свяжитесь с терапевтом, социальным работником или психологом для терапии, чтобы помочь вам изучить новые методы для лечения ваших приступов паники. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была показана в качестве полезного средства для лечения приступов паники. CBT связан с изменением ваших мыслей, чтобы изменить ваши чувства и поведение.

3
Присоединиться к группе поддержки.

Общение с другими людьми, у которых есть атаки, может помочь вам контролировать свое состояние и привести к полезным ресурсам по управлению паническими атаками. Члены группы могут поделиться стратегиями борьбы со страхом и его успехами. Профессионалы с опытом в панических атаках также могут быть доступны для общения с вами на встречах.
Запросите список местных групп поддержки у своего врача. Или найдите группы поддержки панических атак в вашем регионе. Существуют даже интернет-методы лечения панических атак, которые доказали свою эффективность.

4
Ищите поддержку от семьи.

Попросите свою семью помочь вам противостоять своим страхам вместо того, чтобы избегать их, оставайтесь позитивными с вами, когда вы справляетесь со своим беспокойством, и будьте терпеливы, когда вы противостоите своему расстройству.
Начните с того, что сообщите членам своей семьи, что вы страдаете от приступов паники и что вы были бы признательны за их поддержку в выздоровлении.
Попытайтесь быть напористыми и прямыми в своих панических атаках. Вы могли бы сказать что-то вроде: «Я хочу поговорить с вами о проблеме, с которой я столкнулся. Я испытывал панические атаки, которые очень страшны для меня. Я был бы признателен за любую помощь, которую вы можете мне предложить. Мне нужна ваша поддержка в мое лечение этой проблемы.

2 Решение

Изменение вашего мышления о панических атаках

1
Поймите, что попытка избежать атаки является частью проблемы. Приступы паники — это результат реакции вашего тела на предполагаемую травму или угрозу. Однако паттерн приступов паники возникает из-за беспокойства человека, связанного с фактическим приступом паники, и его страха, что атака будет болезненной или вредной. Этот страх приводит к усилению тревоги, что может вызвать еще одну паническую атаку.

Поймите, что паническая атака пройдет и она вас не убьет.

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT), основанная на фактических данных терапия панических атак, фокусируется на изменении мыслей, чтобы изменить ваши чувства (как физиологические, так и психологические) и действия. По иронии судьбы, страх иметь приступ паники может привести к новым приступам паники. Ваш страх перед приступом паники напрямую связан с вашими мыслями о наличии приступа. Если вы измените свои мысли на более реалистичные оценки, то вы можете предотвратить или уменьшить будущие атаки, уменьшив свою тревогу и страх.
Важно обезвреживать последствия панической атаки. Вместо того, чтобы думать: «У меня сердечный приступ или я чувствую, что я умру», измените эту мысль на «У меня все в порядке, у меня просто приступ паники, и это пройдет».
Используйте лист мыслей о нападении паники, чтобы отслеживать свои мысли и активно изменять их, чтобы уменьшить панику в будущем.

3
Встреться со своими страхами.

Разрешение нарастания страхов (особенно опасений по поводу приступа паники) может увеличить серьезность и частоту приступов паники.  Таким образом, уменьшение ваших страхов, столкнувшись с ними лицом к лицу, может облегчить панику, потому что вместо того, чтобы избегать проблемы, вы решаете ее надлежащим образом. Это помогает облегчить часть беспокойства, которое обычно накапливается и вызывает приступ. Вместо того, чтобы подавлять свои страхи или надеяться, что они уйдут, действуйте прямо с ними.
Назови свой страх. По мере того, как вы чувствуете страх, назначьте ему число от 1 до 10. Вероятно, ваш страх не будет долго держаться на высоком уровне поэтому когда число уменьшается, вы можете чувствовать себя лучше.
Когда вы боитесь неудачи, попробуйте новые вещи, которые вы боялись делать в прошлом.
Если вы боитесь социальных ситуаций, знакомитесь с новыми людьми и принимаете приглашения на вечеринки и собрания, от которых вы, возможно, отказались в прошлом.

4
Принимайте эмоции в целом.

Люди, которые испытывают приступы паники, могут избегать эмоций чаще и не принимать свои чувства так часто, как те, кто не испытывают приступы паники. Научиться принимать свои эмоции вместо того, чтобы избегать их, могло бы помочь снизить частоту панических атак, потому что чем больше у вас принятия, тем меньше страха перед панической атакой. Поскольку больший страх и беспокойство связаны с большим количеством приступов паники, меньший страх (и большее признание) может помочь уменьшить панику.
Когда вы испытываете негативные эмоции, говорите себе: «Эта эмоция естественна и дает мне важную информацию о том, как я себя чувствую. Вполне нормально чувствовать эту эмоцию, и я могу пережить ее ».
Попытайтесь гармонировать со своими эмоциями (беспокойство, паника) вместо того, чтобы избегать их. Сядьте с эмоциями и почувствуйте, как вы себя чувствуете в своем теле и какие мысли вы думаете, когда у вас есть эта эмоция.

5
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.

Иногда мы можем беспокоиться о вещах, которые не можем контролировать, например о том, что другие говорят или делают, и о том, что может произойти в будущем. Однако думать о том, что мы не можем контролировать, бесполезно. Беспокойство по поводу того, что вы не можете контролировать, может увеличить беспокойство, поэтому избегание этого может помочь уменьшить страх и беспокойство, которые могут вызвать атаку. Наблюдайте за своим окружением и ситуацией и изучайте, что на самом деле происходит, а не то что может случиться или то, чего вы боитесь.  Например:
Принимайте конструктивную критику и хвалите за хорошо выполненную работу, а не беспокойтесь о том, как вы могли бы работать лучше.
Подготовьтесь к вещам, которые могут быть вне вашего контроля, будь то возможная болезнь или потенциальная катастрофа.
Постройте позитивные отношения с другими. Отпусти то, что о тебе подумают другие, и обними тех, кто проводит с тобой время.

3 Решение

Использование инструментов для уменьшения беспокойства

1
Делайте глубокие дыхательные упражнения.

Техники глубокого дыхания имеют решающее значение для преодоления тревоги и уменьшения приступов паники. Когда вы глубоко дышите, это может помочь вам уменьшить чувство напряжения, беспокойства и дрожи; это потому, что контроль вашего дыхания снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и восстанавливает вашу вегетативную нервную систему. Это вызывает физиологическую реакцию, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленным.
Разместите себя в тихом и безопасном месте. Начните с того, что закрывайте глаза и медленно и глубоко дышите через нос и через рот. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в разных частях вашего тела каждый раз, когда вы выдыхаете. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя расслабленным.

2
Практикуйте прогрессивное расслабление мышц.

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - очень полезная техника для уменьшения беспокойства и содействия расслаблению. ПМР снижает чувство тревоги, снижая уровень кортизола (гормона стресса) в мозге. ПМР связан с сокращением и расслаблением различных мышечных групп по всему телу в стратегической манере.
Начните с того, что поместите себя в безопасное место. Напрягите мышцы ног на 5 секунд, затем расслабьте мышцы примерно на 15 секунд. Продолжайте напрягаться и расслабляться на всем протяжении вашего тела от пальцев ног до мышц лица.

3
Займитесь внимательностью.

Осознанность находится здесь и сейчас, сосредотачивая ваше внимание на ваших текущих чувствах, ощущениях, переживаниях и окружении. Внимательность помогает уменьшить беспокойство, потому что мы беспокоимся о том, что происходит сейчас, вместо того, чтобы сожалеть о прошлом или беспокоиться о возможных будущих событиях, которые еще не произошли. Внимательность снимает беспокойство у людей, которые испытывают приступы паники.
Начните с того, что находитесь в расслабляющей обстановке и попробуйте базовые упражнения на осознанность. Одно из упражнений — медленно и очень намеренно съесть маленький кусочек фруктов; Обратите внимание на то, как это выглядит, чувствует и пробует на вкус.
Вы можете выполнить упражнение на осознанность с любым предметом в комнате, в которой находитесь. Просто посмотрите на предмет, отметьте его цвета, формы и ваши чувства к нему. Затем прикоснитесь к нему и почувствуйте его текстуру. Сфокусируйтесь на объекте и сделайте любые наблюдения, какие только сможете.

4
Используйте методы заземления.

Заземление называется заземлением, потому что оно помогает «заземлить» нас, то есть мы можем на мгновение оторваться от болезненных эмоций. Это особенно полезно, когда мы попробовали другие методы расслабления, которые, возможно, не сработали так, как мы надеялись. Таким образом, мы можем в то же время избежать вреда для здоровья и вернуться к нему позже, когда это будет более уместно.
Одно из упражнений на ментальное обоснование — назвать все состояния или цвета, которые вы можете придумать. Физическое упражнение для заземления — это пролить холодную воду на руки или принять душ / ванну и просто сосредоточиться на том, как вода ощущается на вашем теле.
Найти другие упражнения заземления онлайн.

4 Решение

Сосредоточение на вашем физическом здоровье

1
Сократите потребление кофеина и сигарет.

Эти стимулирующие вещества могут увеличить частоту приступов паники.
Вместо того, чтобы пить что-то, что увеличивает беспокойство и может вызвать панику, попробуйте пить ромашковый чай.
Если вы привыкли пить кофе или другие напитки с кофеином на ежедневной основе, вы можете постепенно снижать потребление кофеина, вместо того, чтобы бросить холодную индейку.

2
Избегайте алкоголя и других веществ.

Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, очень распространены у людей с тревожностью или депрессией. Хотя кажется, что употребление психоактивных веществ в краткосрочной перспективе может облегчить симптомы вашей тревоги, это не поможет уменьшить приступы паники в долгосрочной перспективе. Фактически, некоторые исследования предполагают, что воздержание от алкоголя может уменьшить беспокойство.
Если у вас есть проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков, поговорите с врачом. Обязательно обсудите конкретный препарат, который вы используете, и спросите о возможных рисках или симптомах отмены, связанных с сокращением вашего использования. Некоторые лекарства могут быть очень трудными или смертельно опасными для прекращения курения (включая алкоголь, бензодиазепин и опиаты), но медицинский работник может назначить вам лекарство или помочь вам в процессе детоксикации.

3
Упражнение.

Постоянные занятия аэробикой могут уменьшить симптомы паники. Упражнения являются одним из лучших способов уменьшить беспокойство, потому что они высвобождают эндорфины в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми. Если вы не любите заниматься аэробикой, попробуйте другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как танцы, бег, плавание или прыжки со скакалкой.
Йога сочетает в себе растяжку, стационарные позы и упражнения для глубокого дыхания. Эта практика направлена на создание баланса в вашем теле, и считается, что она расслабляет и уменьшает стресс.

4
Убедитесь, что вы выспались.

Проблемы со сном и бессонница обычно возникают у людей, которые страдают от приступов паники. Чрезмерная усталость может увеличить беспокойство, потому что вам нужен адреналин, чтобы вы не спали в течение дня. Кроме того, лишение сна связано с высоким кровяным давлением.
Установите время ложиться спать ночью и время просыпаться. Убедитесь, что вы спите минимум 8 часов за ночь. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте техники расслабления и дыхательные упражнения, описанные выше.

Как предотвратить панические атаки

Что бы вы подумали об изучении очень хороших советов относительно управления паническими атаками? Тот факт, что вы читаете эту статью, указывает на то, что вы или кто-то, кого вы любите, страдает от приступов паники. Воспользуйтесь информацией и советами, предлагаемыми здесь, и посмотрите, сможете ли вы предотвратить атаки или уменьшить их серьезность и частоту.

1 Способ

Во время паники

1
Когда вы начинаете чувствовать приступ паники, задайте себе следующие вопросы:
Чего бояться в моей среде?
Кто-нибудь причинит мне вред?
Здесь есть потенциальная опасность?
Это относительно безопасное место?

2
Поймите, что нечего бояться, и убедитесь в этом сами. Чем больше вы будете убеждать себя и верить в это, тем эффективнее это будет!

3
Как только вы поймете, что бояться нечего, сделайте глубокий вдох и позвольте страху утихнуть. Попытка контролировать свое дыхание поможет уменьшить степень интенсивности, которую вы испытываете во время вашей панической атаки. Делайте медленные глубокие вдохи, так как они являются наиболее эффективным способом избежать потери контроля.
Справиться с панической атакой можно, если вы сможете понять, насколько быстро вы дышите.

4
Затем аккуратно вытяните мышцы лица и шеи, а также мышцы челюсти. Рулоны плеча также помогают снять напряжение в руках и верхней части спины. Это поможет выявить причину панической атаки, а также предотвратить будущие.

5
Попробуйте взять под контроль свои действия во время панической атаки. Не позволяйте атаке заставлять вас делать то, что вы обычно не делаете. Закройте глаза, дышите медленно и глубоко и скажите себе: «Я не позволю этому контролировать меня». Твердо повторяйте это для себя, пока не почувствуете, что атака стихает. Это не только поможет вам укрепить вас физически и внутренне, но также даст вам уверенность, когда вы знаете, что все под контролем.
Даже если вы чувствуете, что у вас нет контроля, рассказывать себе, что вы делаете, и верить в это очень поможет. Вы не позволяйте паники нападения взять на вас.

2 Способ

Предотвращение панических атак

1
Поскольку физические проблемы часто являются причиной беспокойства, решение этих проблем поможет как вашему здоровью, так и вашим приступам паники. Важно, чтобы каждый проходил регулярные осмотры каждый год!

2
Лучший способ победить паническую атаку — бороться со своим страхом, так как он пытается контролировать вас. Контроль других заболеваний может быть тем, что вам нужно, чтобы уменьшить количество приступов паники. Часто приступы паники можно отнести к основным психическим расстройствам, таким как генерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство.
Если у вас возникают приступы паники, которые вызывают дискомфорт или мешают вашей жизни, вам следует обратиться за профессиональной помощью.

3
Найти эффективные стратегии релаксации. Научившись использовать стратегии релаксации, вы можете остановить приступ паники, прежде чем он выйдет из-под контроля. Практика йоги, медитации или других техник расслабления может значительно упростить вам борьбу с атакой и предотвратить ее или уменьшить ее последствия.

4
Запланируйте все, что вы делаете в течение дня, включая рутинные задачи, такие как чистка зубов и принятие душа. Чтобы повысить точность вашего расписания, вы можете рассчитывать свои самые маленькие задачи, чтобы увидеть, сколько времени они требуют. Это поможет вам увидеть, что включает в себя ваш день, чтобы вы могли подготовиться заранее.

Помогать другим с паническими атаками


Если у вашего близкого человека частые приступы паники, вам следует продолжить расследование, поговорив с ним. Некоторые люди имеют такие атаки из-за неспособности обрабатывать события, которые происходят в их жизни. Очень важно, чтобы ваш близкий человек мог доверять вам в открытой и заботливой обстановке.

Врач или психиатр может помочь вам найти правильный план лечения, чтобы уменьшить симптомы панического расстройства вашего близкого. У многих людей есть беспокойство, но причины могут быть разными, и поэтому стратегии будут разными для каждого.

Паническое расстройство — очень распространенная, очень реальная проблема со здоровьем. Слушая, вы сможете помочь им пройти через атаку. Сострадание и понимание могут в значительной степени предотвратить паническую атаку.

Выполнение шагов, перечисленных в предыдущих двух разделах, и их применение в жизни вашего близкого также поможет.

Хотя панические атаки могут быть пугающими, знания, которые вы получили, могут помочь вам начать побеждать этот страх сегодня. Вы должны быть в состоянии держать эти атаки под контролем, чтобы вернуться к здоровью и счастью.

Подсказки

Держите все ножи или вредные предметы подальше от доступа, чтобы быть уверенным, что вы не навредите себе во время панической атаки; Вы никогда не знаете, что может случиться.

Как остановить панические атаки

Паническая атака - это очень внезапный и пугающий опыт, который может вызвать у вас сердечный приступ, смерть или потерю контроля. Многие взрослые испытывают только 1 или 2 приступа в течение жизни, но другие имеют повторяющиеся приступы, которые могут быть признаком основного состояния, называемого паническим расстройством. Приступ паники - это внезапное начало сильного страха без видимой причины, сопровождаемое очень реальными физическими изменениями, такими как учащенное и учащенное сердцебиение, потливость и учащенное дыхание. Можно предпринять шаги, чтобы остановить приступ паники и предотвратить дальнейшие атаки.

1 метод

Получение немедленного облегчения

1
Распознать физические симптомы.

Во время панической атаки ваше тело вступает в естественную реакцию «бей или беги», как если бы вы оказались в действительно ужасающей и опасной ситуации, только никакой опасной ситуации на самом деле не происходит. Симптомы, которые обычно возникают во время панической атаки, включают:

Боль в груди или дискомфорт

Головокружение или слабость

Страх смерти

Страх потерять контроль или надвигающуюся гибель

Чувство удушья

Чувство отрешенности

Чувство нереальности

Тошнота или расстройство желудка

Онемение или покалывание в руках, ногах или лице

Сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение

Потливость, озноб или приливы

Дрожь или дрожь

2
Контролируйте свое дыхание.

Большинство приступов паники вызывают быстрое и поверхностное дыхание, которое питает приступ, вызывая задержку симптомов. Контролируя свое дыхание, вы можете помочь нормализовать частоту сердечных сокращений, снизить артериальное давление, замедлить потоотделение и восстановить чувство контроля.
Один из способов замедлить дыхание - сделать глубокий вдох и задержать его так долго, как сможете. Это уравновешивает уровень кислорода и углекислого газа и уменьшает ощущение, что вы не можете дышать.
Задержав дыхание, начните глубокое диафрагмальное дыхание. Дышите медленно и глубоко, затем выдыхайте еще медленнее.
Чтобы практиковать диафрагмальное дыхание, попробуйте сесть в кресло, положив одну руку на грудь, а другую чуть ниже грудной клетки. Сядьте удобно, согнув колени и расслабив плечи и шею.
Затем медленно вдохните через нос и позвольте желудку расширяться, сохраняя верхнюю часть груди как можно более неподвижно. Медленно выдохните, напрягая мышцы живота, и сохраняйте верхнюю часть груди неподвижной. Рука на области живота должна выдвигаться при вдохе, а затем назад при выдохе, при этом рука на верхней части груди должна оставаться как можно более неподвижной.
Другой метод - метод 5-2-5. Вдохните с вашей диафрагмой в течение 5 секунд. Задержите дыхание на 2 секунды. Затем выдохните еще 5 секунд. Повторите 5 раз.
Вдыхание в бумажный пакет обычно не рекомендуется. Это может быть не так полезно, как считалось в прошлом, и даже может быть вредным.

3
Принимайте рецептурные лекарства.

Одним из наиболее эффективных способов остановить приступ паники является прием пероральных препаратов, относящихся к средствам против тревожности, обычно к бензодиазепинам.
Обычные лекарства, используемые для лечения панических атак, которые классифицируются как бензодиазепины, включают алпразолам, лоразепам и диазепам. Эти агенты имеют довольно быстрое начало и могут помочь облегчить симптомы в течение 10-30 минут.
Другие препараты, которые назначают, которые попадают в группу бензодиазепинов, начинают работать немного медленнее, но дольше остаются в крови. Примеры этих агентов включают клоназепам, хлордиазепоксид и оксазепам.
Эти агенты часто назначают в низких дозах для регулярного приема до тех пор, пока приступы паники не станут более управляемыми с помощью других типов лекарств, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или участия в когнитивно-поведенческой терапии.

4
Попробуйте продолжить свою деятельность.

Насколько это возможно, продолжайте в обычном режиме и продолжайте свою текущую деятельность и распорядок дня, чтобы паника не поглотила вас.
Продолжайте говорить, двигаться и сосредоточить свои мысли. Тем самым вы посылаете сообщения в свой мозг и свою панику, что нет опасности, нет тревоги и нет причин находиться в состоянии «сражайся или беги».

5
Избегайте убегать.

Если у вас есть приступ паники в определенном месте, например, в продуктовом магазине, то вы можете убежать и покинуть магазин как можно быстрее.
Оставаясь там, где вы находитесь, и контролируя свои симптомы, вы предпринимаете шаги, чтобы научить свой мозг распознавать отсутствие реальной опасности в продуктовом магазине.
Если вы убегаете, ваш мозг начинает ассоциировать это место и, возможно, все продуктовые магазины с опасностью, и может вызывать чувство паники каждый раз, когда вы заходите в продуктовый магазин.

6
Сосредоточьтесь на других вещах.

С помощью психотерапевта вы можете узнать, как естественным образом сосредоточить свои мысли и взять под контроль панику.
Например, выпить что-нибудь теплое или холодное, прогуляться, попеть любимую песню, поговорить с другом и посмотреть телевизор.
Дополнительные вещи, которые нужно попробовать, чтобы сосредоточиться на чем-то отличном от паники, включают в себя упражнения на растяжку, выполнение головоломки, изменение температуры воздуха, опускание окна, если вы находитесь в машине, выход на улицу на свежий воздух или чтение чего-то, что тебе интересно.

7
Различают стрессовый опыт и приступ паники.

Хотя оба типа переживаний схожи в том, что происходят физические реакции, такие как повышение артериального давления, потоотделение и учащение сердцебиения, они являются совершенно разными событиями.
Стрессовые переживания случаются со всеми в тот или иной момент. Естественный инстинкт борьбы или бегства тела может быть активирован во время стрессовой или тревожной ситуации, так же как и во время панической атаки, но всегда есть триггер, событие или опыт, который напрямую связан с реакцией.
Панические атаки не связаны с событием, непредсказуемы, и серьезность атаки может быть экстремальной и ужасающей.

8
Реализуйте методы релаксации.

Предпримите шаги, чтобы успокоиться, используя установленные методы расслабления, чтобы взять под контроль преувеличенный стресс или тревожный опыт.
Если вы страдаете от панических атак или панического расстройства, работа с когнитивно-поведенческим терапевтом поможет вам изучить стратегии релаксации, чтобы взять под контроль панику, когда она начинается.

9
Используйте свои чувства, чтобы справиться с атакой.

Независимо от того, испытываете ли вы приступ паники, приступ беспокойства или оказываетесь в стрессовой ситуации, сосредоточившись на своих чувствах, даже на несколько мгновений, вы можете замедлить возникающие нежелательные физические симптомы.
Используйте свое зрение, чтобы замечать приятные вещи в вашем непосредственном окружении. Если вы находитесь в безопасном месте, попробуйте закрыть глаза и визуализировать свой любимый цветок, любимую картину, любимый пляж или что-то, что заставляет вас чувствовать себя более расслабленно.
Остановись и послушай, что вокруг тебя. Попробуйте найти музыку на расстоянии, услышать птиц, ветер или дождь, или даже гул трафика на близлежащем шоссе. Попробуйте найти что-то новое, что вы можете услышать, кроме звуков биения вашего сердца и звуков, которые являются частью стрессового события.
Продолжайте применять чувства, выявляя запахи вокруг вас. Возможно, вы внутри, а кто-то готовит, или вы снаружи, и в воздухе чувствуется запах дождя.
Сосредоточьтесь на осязании. Вы можете не осознавать этого, но вы всегда что-то трогаете. Если вы сидите, сфокусируйтесь на том, как чувствует себя стул, или обратите внимание, холодный или теплый стол, на котором лежит ваша рука, или если вы чувствуете легкий ветерок на лице.
Пользуясь этими несколькими моментами, чтобы проанализировать, что испытывают ваши чувства, вы перенаправили внимание с паники, тревоги или стресса.
Это явно не устраняет причину паники, беспокойства или стресса, но концентрация на ваших чувствах полезна для устранения нежелательной физической реакции, которую может испытывать ваше тело.

2 часть

Предотвращение будущих атак

1
Поговорите со своим врачом о ваших приступах.

Ваш врач может лечить вас с помощью рекомендованных лекарств или может направить вас к специалисту по психическому здоровью для оценки и назначения лекарств. Как обычный врач, так и психиатр, вероятно, порекомендуют когнитивно-поведенческого терапевта.
Многие приступы паники обычно связаны с другими основными расстройствами, включая некоторые психические заболевания и некоторые медицинские проблемы. Поговорите со своим врачом, чтобы исключить основное заболевание.

2
Обратитесь за медицинской помощью раньше, чем позже.

Исследования показывают, что люди, которые лечатся от приступов паники и раннего расстройства паники, имеют лучшие общие результаты с меньшим количеством осложнений.

3
Принимайте лекарства, как это предписано.

Обычно используемые агенты включают бензодиазепины как быстродействующего, так и промежуточного действия.
Бензодиазепины считаются вызывающими привыкание, поэтому обязательно принимайте их именно так, как посоветовал ваш врач. Прием больше, чем рекомендуется, опасен и может вызвать серьезные и потенциально фатальные последствия абстиненции, если принимать его хронически.


4
Принимайте быстродействующие средства только при необходимости.

Агенты быстрого действия помогают справиться с симптомами, когда вы чувствуете начало панического приступа. Их часто предписывают иметь в наличии при необходимости или когда у вас начинается приступ паники.
Принимайте эти препараты только тогда, когда это необходимо, чтобы избежать толерантности к назначенной дозе
Примерами лекарств, назначаемых при начале приступа по мере необходимости, являются лоразепам, алпразолам и диазепам.

5
Принимайте более длительно действующие средства регулярно или по назначению.

Промежуточные агенты начинают работать немного дольше, но имеют более длительный эффект.
Эти препараты часто назначают для обычной дозировки, чтобы помочь вам избежать приступов, пока не будут предприняты дальнейшие шаги, такие как когнитивно-поведенческая терапия.
Примеры агентов промежуточного действия включают клоназепам, оксазепам и хлордиазепоксид.

Возьми СИОЗС.

 Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, обычно известные как СИОЗС, эффективны при лечении панических атак и панических расстройств.
СИОЗС, одобренные FDA для применения при лечении симптомов паники, включают флуоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин и сертралин. Дулоксетин является тесно связанным агентом и также одобрен для использования при лечении симптомов паники.

7
Работа с когнитивным поведенческим терапевтом.

Эта форма терапии является ключевой в тренировке вашего мозга и вашего тела для преодоления панических атак и помогает вам достичь точки, когда они больше не происходят вообще.
Знайте, чего ожидать от когнитивно-поведенческой терапии. Терапевты, обученные этой форме психотерапии, используют 5 основных принципов, работая с людьми, страдающими от панических атак. 5 основных направлений включают следующее:
Знание о болезни помогает вам лучше понять, что происходит, что вызывает пугающие симптомы, которые возникают при приступе паники.
Мониторинг и запись дат и времени событий, таких как ведение дневника или журнала, помогает вам и терапевту определить триггеры, которые вызывают приступы.
Техники дыхания и релаксации являются частью инструментов, используемых для уменьшения выраженности симптомов.
Переосмысление используется, чтобы помочь изменить восприятие атаки от того, что кажется катастрофическим, до того, что является реалистичным.
Обеспечение безопасного и контролируемого воздействия мест или событий, которые вызывают ваши атаки, помогает тренировать ваш мозг и тело реагировать по-разному.

8
Рассмотрим оценку панического расстройства.

Паническое расстройство диагностируется при наличии 4 или более вышеуказанных симптомов.
Раннее лечение панического расстройства улучшает общие результаты и уменьшает возможные осложнения, связанные с продолжающимися приступами.


подсказки


Некоторые серьезные проблемы с сердцем и щитовидной железой могут выглядеть как приступ паники.

Запишитесь на прием к вашему лечащему врачу, чтобы исключить какие-либо заболевания.

Ищите лечение от приступов паники раньше, чем позже.

Доверьтесь члену семьи или близкому другу, особенно в тех случаях, когда вам нужна немедленная поддержка во время атаки.

Заботьтесь о своем теле и уме. Соблюдайте здоровую диету, отдыхайте, избегайте напитков с высоким содержанием кофеина, будьте физически активными и регулярно участвуйте в занятиях, которые вам нравятся.
Подумайте об изучении нового метода расслабления, такого как йога, медитация или осознанность.

Важно сосредоточиться на своем дыхании, а не на неприятных ощущениях тела от паники. Это может показаться трудным, потому что вы чувствуете, что теряете сознание, дышите глубоко и медленно расслабите вас.

Придумайте что-нибудь расслабляющее или посмотрите телевизор, чтобы отвлечься.

Как лечить приступы паники

Паническая атака может быть действительно ужасающим опытом. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы справиться с паническими атаками. Если у вас приступ, примите меры, чтобы успокоиться и контролировать свои симптомы. Также важно, чтобы вы обратились к своему врачу или консультанту, чтобы обсудить способы лечения и предотвращения ваших приступов. Как только вы узнаете, что подвержены паническим атакам, вы можете принять меры, чтобы предотвратить их повторение.

1 способ

Работа с симптомами приступа паники

1
Заземлите себя, задействуя все свои чувства. Несмотря на то, что игнорирование панической атаки невозможно, удержание себя в окружении или активность во время атаки может помочь вам справиться с ней.  Постарайтесь сосредоточиться на том, что вы видите, слышите, чувствуете и чувствуете запах. Может оказаться полезным прикоснуться к какому-либо предмету, например к мячу для снятия стресса или брелку, а также сосредоточиться на том, как он выглядит.
Если ваш друг или любимый человек с вами, они могут помочь вам заземлить себя. Например, они могут дать вам объект для хранения и попросить вас описать, как он выглядит и чувствует себя.
Если у кого-то из ваших близких случается приступ паники, вы можете помочь им оставаться на земле, держа их за руки и прося их дышать вместе с вами. Держите дыхание ровным, через нос и через рот. Попросите их задержать дыхание на 1-2 секунды перед каждым вдохом, затем каждый раз увеличивайте на секунду.

2
Напомните себе, что у вас приступ паники. Симптомы панической атаки пугают, и страх, вызванный симптомами, может усилить вашу панику. Вы можете помочь прервать цикл и сократить продолжительность приступа, осознав, что ваши симптомы вызваны беспокойством и не могут причинить вам вред.
Скажите себе: «То, что я чувствую, страшно, но я знаю, что это всего лишь приступ паники. Мне просто нужно переждать это и позволить этому пройти ».

3
Дышите медленно и глубоко. Когда симптомы начнутся, вдохните ровно через нос и через рот. Считайте до 5 с каждым вдохом и выдохом. Это поможет вам успокоиться и предотвратить гипервентиляцию. Возможно, вам будет полезно посмотреть на что-то, что движется, например на секундную стрелку на часах, и время вашего дыхания с его движением.
Гипервентиляция (слишком быстрое дыхание) может привести к снижению уровня углекислого газа в крови, что может вызвать покалывание и онемение лица, рук и ног. Это может даже вызвать серьезные мышечные спазмы в ваших руках и ногах. Эти симптомы могут быть ужасающими, но они не опасны для жизни. Как только вы начнете дышать нормально, они исчезнут через несколько минут.
Если у вас гипервентиляция, не вдыхайте в бумажный пакет. Это может привести к снижению уровня кислорода.

4
Поговорите с кем-нибудь о том, что вы чувствуете. Наличие кого-то там, чтобы заверить вас, что вы будете в порядке, может сделать приступ паники намного более терпимым. Если вы одиноки или рядом ни с кем не чувствуете себя комфортно разговаривать, найдите уединенное место и позвоните или напишите другу или любимому человеку. Дайте им знать, что происходит и как они могут помочь.
Вы можете сказать: «Эй, у меня приступ паники, и я действительно напуган. Не могли бы вы остаться со мной, пока это не пройдет?
Поговорите со своими друзьями и членами семьи о том, как они могут провести вас через паническую атаку. Например, вы можете сказать: «Если у меня приступ, держите меня за руки и напомните мне дышать медленно».

2 способ

Получение профессиональной помощи

1
Запишитесь на прием к врачу для постановки диагноза. Если вы считаете, что у вас был приступ паники, или если приступы паники являются для вас постоянной проблемой, позвоните своему врачу и запишитесь на прием. Они захотят обсудить ваши симптомы и сделать тесты, чтобы проверить наличие каких-либо основных условий, которые могут способствовать возникновению проблемы.
Если у вас никогда раньше не было приступа паники, и вы не уверены, что это то, что вы испытываете, немедленно обратитесь в поликлинику или отделение неотложной помощи.
Ваш врач, скорее всего, проведет медицинский осмотр и задаст вам вопросы о любых обстоятельствах в вашей жизни, которые могут вызывать стресс или беспокойство.
Они могут сделать анализы крови, чтобы исключить другие состояния, которые могут вызвать ваши симптомы, такие как гипертиреоз. Они также могут порекомендовать проводить тесты для проверки состояния сердца.

2
Обратитесь к терапевту для когнитивно-поведенческой терапии. Если врач диагностирует у вас приступы паники или паническое расстройство, попросите их порекомендовать психотерапевта, который проводит когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Этот тип терапии может помочь вам разработать стратегии для более эффективного лечения ваших симптомов, а также поможет вам определить и устранить любые первопричины ваших панических атак.

CBT фокусируется на том, чтобы помочь вам изменить образ мышления и реагировать на симптомы, которые вы испытываете во время панических атак.
Ваш терапевт может работать с вами над нереалистичными мыслями, которые возникают у вас во время приступа (например, вы можете заменить мысли типа «я скоро умру» словами «у меня были эти симптомы раньше, и я знаю это»).  Эти чувства пройдут через несколько минут.
Если ваши панические атаки вызваны конкретными ситуациями, ваш терапевт может помочь вам постепенно преодолеть страх перед этими ситуациями, чтобы они чувствовали себя менее угрожающими и подавляющими.
Терапевт может также научить вас методам расслабления и осознанности в сочетании с CBT, чтобы помочь предотвратить будущие приступы и сделать ваши симптомы более управляемыми.

3
Спросите своего врача или психиатра о лекарствах для повторяющихся приступов. Если вам трудно справиться с паническими атаками с помощью терапии и основных механизмов преодоления, есть лекарства, которые могут помочь.
Хотя лекарства могут быть полезны, когда вы учитесь управлять своими физиологическими симптомами, они наиболее эффективны при использовании в сочетании с методами терапии и заземления. Во время приступа техники заземления и расслабления - самый быстрый и эффективный способ контролировать симптомы.

3 способ

Предотвращение будущих атак

1
Изучите естественную реакцию организма на стресс. Паническая атака возникает, когда реакция организма на стресс активируется по какой-то неопознанной причине.  Потратьте некоторое время, чтобы ознакомиться с тем, что делает ваше тело во время панической атаки, чтобы вы могли правильно противостоять симптомам реакции на стресс. Например:
Когда срабатывает сигнализация стресса вашего мозга, ваша нервная система наполняет ваше тело адреналином. Это приводит к повышению частоты сердечных сокращений и артериального давления, повышению остроты чувств и повышению уровня сахара в крови.
Как только вы научитесь распознавать реакцию на стресс, вы сможете действовать быстро, чтобы противостоять ей с помощью техник расслабления, таких как выполнение упражнений на глубокое дыхание, визуализация мирной сцены или выполнение мягких растяжек.

2
Ознакомьтесь с симптомами приступа паники. Распознавание и понимание ваших симптомов панической атаки делает их менее пугающими и дает вам власть над ними. Подумайте, как обычно чувствуют ваши приступы паники, чтобы в следующий раз, когда атака началась, вы сразу поняли, что это такое. Это поможет вам сохранять спокойствие и контроль, и может даже замкнуть атаку до того, как она действительно начнется. Общие симптомы панических атак включают в себя:

Чувство страха или чувство надвигающейся гибели

Чувство нереальности или страх, что вы сходите с ума

Сбивчивое дыхание

Бьющееся или колотящееся сердце

Озноб

Тошнота или боль в животе

Бред или головокружение

Онемение или покалывание в руках, ногах, лице или груди

3
Попробуйте некоторые методы релаксации. Расслабление может помочь вам справиться со стрессом и тревогой, которые являются основными причинами панических атак. Старайтесь каждый день проводить немного времени, занимаясь чем-то спокойным и расслабляющим, например, гулять, проводить время с близкими или принимать теплую ванну. Вы также можете попробовать такие техники, как:

Внимательная медитация

йога

Прогрессивная мышечная релаксация

Арт-терапия

4
Делайте дыхательные упражнения каждый день. Возможность контролировать свое дыхание поможет вам сохранять спокойствие и сосредоточенность. Это может также облегчить многие из более пугающих симптомов приступов паники. Отводите 5-10 минут каждый день, чтобы сидеть или лежать в тихом месте и сосредоточиться на глубоком дыхании.
Вы также можете комбинировать дыхательные упражнения с другими техниками релаксации, такими как йога или медитация.

5
Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и табак. Стимуляторы могут взволновать вас и сделать вас более склонными к тревоге и приступам паники.  Если вы пьете много кофе, это может быть хорошей идеей для сокращения. Если вы курите, поговорите с врачом о том, как лучше бросить курить.
Другие продукты, которые содержат стимуляторы, включают таблетки для похудения, некоторые безрецептурные лекарства от простуды, а также определенные рецептурные и рекреационные препараты (такие как амфетамины ).
Использование марихуаны также может вызвать приступы паники у некоторых людей.

6
Получите много качественного сна. Взрослые должны спать 7-9 часов в сутки, а подросткам - до 10 лет.  Недостаток сна может привести к беспокойству и другим проблемам со здоровьем. Соблюдайте правила гигиены сна, чтобы обеспечить себе все остальное, что вам нужно, чтобы оставаться счастливым и здоровым.
Следите, чтобы ваше время сна и время пробуждения оставались неизменными изо дня в день.
Выключите все яркие экраны по крайней мере за полчаса до сна.
Вы можете расслабиться перед сном, немного потягиваясь, принимая теплый душ или ванну или читая немного расслабляющей книги.
Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и комфортно ночью.

7
Занимайтесь спортом не менее 30 минут в день. Умеренная физическая активность, такая как плавание, езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, может улучшить ваше настроение и снять беспокойство. Старайтесь каждый день уделять немного времени движению, даже если это просто прогулка по окрестностям.
Вам не нужно делать все упражнения сразу. При желании вы можете разделить свои 30 минут на 3 10-минутных сеанса, распределенных в течение дня.

Подсказки

Если у вас частые приступы паники или вы обеспокоены тем, когда может произойти следующий приступ паники, у вас может быть паническое расстройство. Если вы подозреваете, что у вас паническое расстройство, поговорите со своим врачом или терапевтом.
Если вы чувствуете необходимость покинуть область, где началась атака, вернитесь, когда почувствуете себя лучше, и попрактикуйтесь в том, чтобы сохранять спокойствие и расслабленность в этой обстановке. Это может помочь предотвратить превращение этого параметра в триггер будущих атак. Поговорите с терапевтом или кем-то еще, кому вы доверяете, и попытайтесь выяснить, что могло вызвать приступ.

Предупреждения

Приступ паники может имитировать симптомы сердечного приступа, такие как легкомысленность, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, боль в груди или стеснение в груди и онемение на лице и руках. Если вы испытываете эти симптомы и не уверены, что это приступ паники, немедленно обратитесь к врачу. Это поможет исключить более серьезные причины и успокоить ваш разум.