понедельник, 13 января 2020 г.

Как сбросить 6 кг за 30 дней

Дать себе 30 дней, чтобы похудеть, может быть великой целью, потому что это дает вам время увидеть результаты. Поскольку лучше всего терять от 0,5 до 1 кг (1,1-2,2 фунта) в неделю, потерять в общей сложности 6 кг (13 фунтов) за один месяц трудно достичь. Вы можете потерять вес так быстро, если будете придерживаться здоровой диеты для похудения, будете заниматься спортом большую часть дней и будете менять свой образ жизни. Тем не менее, имейте в виду, что потерять вес так быстро, это трудно и, как правило, не является устойчивым, так что вы, вероятно, будете бороться с потерей веса. Кроме того, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для такой потери веса.

1
Поле диеты для похудения


1
Подсчитайте свои калории, чтобы вы могли сократить 500-750 калорий в день. Вам нужно есть меньше калорий, чем вам нужно, чтобы похудеть. Используйте журнал о продуктах питания, веб-сайт для отслеживания калорий или приложение для смартфона, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, и отслеживать калории для каждой пищи, которую вы потребляете. Старайтесь сократить 500-750 калорий в день из своего рациона, что поможет вам терять от 0,5 до 1 кг (1,1-2,2 фунта) каждую неделю. Замените сок или соду водой, или выберите легкий салат на один прием пищи в день.
Если вы сочетаете диету и физические упражнения, вы можете потерять 1,3 кг (2,9 фунта) в неделю. Тем не менее, нет никакой гарантии, что вы увидите эти результаты.
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать минимальное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы защитить свое здоровье. Как правило, вы не должны съедать менее 1200 калорий в день, потому что вы можете не получать достаточно питательных веществ. Однако имейте в виду, что отслеживать ваши калории может быть сложно, поэтому вы можете есть больше, чем вы думаете.
Совет: проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты, особенно если вы принимаете лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем. Они помогут вам определить, какой вес безопасно для вас потерять и какие диеты безопасны для вас.


2
Включите постный белок в каждый прием пищи, чтобы поддержать потерю веса. Белок является важным питательным веществом, но особенно важно для похудения. Это может помочь поддержать ваш метаболизм и помочь восстановить ваши мышечные ткани. Во время еды заполните 1/4 своей тарелки нежирным белком. Кроме того, перекусывайте источниками белка, такими как нежирные молочные продукты и орехи.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, выясните, сколько вам нужно. Старайтесь потреблять около 1,2-1,6 г белка на 1 кг (2,2 фунта) веса тела в день. Распределите ваш белок в течение дня, съедая около 25-30 граммов белка за прием пищи.
Например, если вы весите 120 кг (260 фунтов), вам потребуется от 144 до 192 граммов белка в день, если вы хотите попробовать высокобелковую диету. Убедитесь, что эта диета хорошо сочетается с вашей ежедневной калорийностью.
Придерживайтесь выбора белка, так как эти продукты также содержат меньше калорий. Это включает в себя птицу без кожи, постную говядину или свинину, морепродукты, бобовые, тофу, нежирные молочные продукты, яйца, бобы, чечевицу, семена (например, коноплю и чиа) и орехи. Вы можете даже считать некоторые зерна как порцию постного белка, такие как гречка, амарант и лебеда.



3
Создайте свою еду и закуски вокруг фруктов и овощей. Употребление в пищу продуктов помогает вам похудеть, потому что в нем мало калорий, но он очень полезен Кроме того, фрукты и овощи упакованы с питательными веществами, в том числе клетчаткой. Заполните половину своей тарелки фруктами и овощами во время еды и перекусывайте фруктами и овощами, если вы голодны между приемами пищи.
Если вы измеряете размеры порций, включайте 1-2 порции фруктов или овощей за прием пищи. Одна порция равна четырем наваленным столовым ложкам приготовленной капусты или шпината, одного среднего фрукта (например, яблока или груши), 30 г сухофруктов (например, изюма) или 5-сантиметрового (2 дюйма) ломтика большого фрукта (например, дыни). Или папайя).



4
Ешьте 100% цельного зерна, но избегайте очищенных или обработанных зерен. Хороший выбор включает такие зерна, как овес, лебеда, гречка и коричневый рис, а также макароны из цельного зерна. 100% цельные зерна являются более питательным выбором по сравнению с рафинированными зернами, такими как пшеничный хлеб, белая мука или белый рис. Включите цельнозерновые продукты в 1/4 от ваших приемов пищи, но старайтесь избегать обработанных или очищенных зерен.
100% цельного зерна менее обработано и обычно содержит больше клетчатки, белка и других полезных питательных веществ. Обработанные зерна лишены этих питательных веществ и поэтому менее питательны.
Сократите потребление зерна до минимума. Было проведено некоторое исследование, согласно которому низкоуглеводные диеты или те, которые ограничивают зерновые, приводят к более быстрой потере веса, чем только низкокалорийные диеты.
Кроме того, придерживайтесь соответствующих порций зерна. Отмеряйте около 28 г (1 унция) зерен, таких как вареный овес или лебеда, когда вы решите их есть.



5
Контроль голода, оставаясь гидратированным. Когда вы испытываете жажду, вы можете думать, что ваши сигналы жажды — это голод. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте не менее 11,5 стакана (2,7 л) воды в день, если вы женщина, или 15,5 стакана (3,7 л) воды в день, если вы мужчина. Питье достаточного количества воды полезно для вашего здоровья и может также способствовать потере веса.
Кроме того, наполнение водой может помочь уменьшить чувство голода в течение дня, что может помочь уменьшить перекусы или откусывание лишних калорий.



2
Упражнения и изменение вашего образа жизни

1
Занимайтесь 6 дней в неделю, чтобы сжигать больше калорий. Чтобы быстро похудеть, вам, вероятно, нужно сочетать диету и физические упражнения. Как правило, для хорошего здоровья вам нужно 30 минут умеренных физических упражнений, по крайней мере, 5 дней в неделю. Тем не менее, вам, вероятно, придется больше тренироваться, чтобы достичь цели по снижению веса. Выберите упражнение, которое вам нравится, чтобы легко было придерживаться своей цели.
Например, гулять, бегать, заниматься спортом, посещать уроки танцев, посещать тренажерный зал или плавать.
Номер один сжигатель калорий для физической активности является кардио. Стремитесь к 150 минутам в неделю упражнений умеренной интенсивности (что вы считаете 5-6 из 10 ваших максимальных усилий) или 75 минут упражнений высокой интенсивности (7-8 из 10 для усилий).
Кроме того, делайте силовые тренировки 2 раза в неделю для поддержки здоровых мышц. Эти упражнения могут также помочь поддерживать более быстрый метаболизм с течением времени, так как большее количество мышечной массы сжигает больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя!
Сделайте больше шагов в течение дня. Перемещение как можно больше в течение дня может также добавить к общему количеству сожженных калорий в течение дня. Попробуйте парковаться подальше, поднимаясь по лестнице вместо лифта и стоя больше, чем вы сидите.
Совет: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем повысить уровень своей активности или начать новую программу упражнений. Они позаботятся о том, чтобы вы были физически готовы внести изменения, которые вы планируете сделать.



2
Спите 7-9 часов в сутки, чтобы ваше тело могло восстановиться. Даже в течение короткого 30-дневного периода плохой сон может повлиять на вашу потерю веса. Высыпайтесь каждую ночь, чтобы помочь вам достичь своей цели.
Если вы подросток, вам нужно спать по 8-10 часов в сутки.
Работайте над улучшением гигиены сна, которая включает в себя раннее ложиться спать и делает вашу спальню хорошей средой для сна.
Недостаток сна может заставить вас бороться с лишним весом, потому что ваше тело выделяет гормоны голода, и вы, вероятно, будете жаждать продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.  Кроме того, усталость может сделать вас менее заинтересованными в том, чтобы не сбиться с тренировок и составить план здорового питания.



3
Управляйте стрессом, чтобы сохранить ваши гормоны сбалансированными. Подобно сну, хронический стресс или стресс низкого уровня могут помочь вам в борьбе с потерей веса. Это потому, что стресс высвобождает гормоны, такие как кортизол, которые могут усиливать чувство голода и затруднять его потерю. Выберите стратегии выживания, которые помогут вам чувствовать себя менее напряженным. Затем включите их в свою повседневную жизнь, чтобы не перегружаться.
Кроме того, стресс может заставить вас чувствовать себя усталым и утомленным, что может сбить вас с пути при приготовлении пищи, занятиях спортом и других изменениях здорового образа жизни.
Попробуйте расслабиться и снять стресс, например, по медитировать, послушать музыку, поговорить с другом, поддерживающим вас, поиграть с домашним животным, раскрасить книжку-раскраску для взрослых или прогуляться.



3
Правильное мышление

1
Журнал, чтобы отслеживать ваши успехи. В течение вашего 30-дневного периода может быть полезно начать вести журнал потери веса. Делайте заметки о приеме пищи, физических упражнениях и общем прогрессе. Кроме того, напишите о любых проблемах или успехах, которые у вас есть во время вашей 30-дневной диеты.
Когда вы пытаетесь сбросить 6 кг за 30 дней, вы можете понять, что не можете достичь своей цели в конце этих 30 дней — это нормально. Если вы ведете дневник о своей успешной диете и плане упражнений, вы можете продолжать с этими заметками, пока не достигнете своей цели.
Запишите свои планы питания или запишите, что вы едите в своем дневнике. Это будет очень полезно для вас, если вы продолжите терять вес. Вы сможете увидеть, что работает, а что нет.
Вы также можете записать заметки о том, какой план упражнений лучше всего подходит для вас.
Вы также можете использовать веб-сайты или приложения на своем смартфоне, чтобы отслеживать свои калории и заниматься спортом.



2
Напишите мотивационные цитаты, которые помогут вам не сбиться с пути. Может быть трудно следовать строгой диете в течение целого месяца. Сохраняя свои цели и мотивацию спереди и по центру, вы сможете сосредоточиться. Запишите мотивационные высказывания и разместите их там, где вы будете видеть их каждый день.
Например, напишите их в своем журнале или в заметках. Затем прикрепите их к холодильнику, на рабочем столе или у кровати.
Подумайте, почему вы хотите похудеть. Это, чтобы получить в меньший размер штанов? Это поможет вам чувствовать себя более уверенно? Или, чтобы помочь вам справиться с хроническим заболеванием? Запишите эти причины, чтобы вы могли напомнить о причине, почему вы хотите похудеть.
Если вы чувствуете, что вам не нравится ваша диета, рассмотрите эти маленькие цитаты и мотивационные высказывания. Повторите их для себя, чтобы вы могли начать чувствовать себя немного более уверенно, придерживаясь своего плана.



3
Оставайтесь подотчетными, чтобы не сдаваться. Выберите кого-то или что-то, чтобы держать вас в ответственности. Это может быть друг, член семьи, журнал о еде или весы. Это поможет вам нести ответственность, когда вы пытаетесь сбросить вес.
Расскажите друзьям и членам семьи о своей 30-дневной диете и желании похудеть. Вы можете попросить их поддержать вас, но вы также можете позвонить, написать или отправить им электронное сообщение о своем прогрессе.
Регулярное попадание на весы — это еще один способ нести ответственность. Те, кто взвешивается часто, обычно видят больше потери веса в долгосрочной перспективе. Не взвешивайте себя слишком часто — одного-двух раз в неделю достаточно, чтобы отслеживать ваши успехи.



Подсказки
Всегда говорите со своим врачом перед началом любой новой диеты или плана тренировки. Они смогут сказать вам, если это безопасно и подходит для вас.
Не зацикливайтесь на том, чтобы терять вес, потому что слишком большое внимание к нему может вызвать у вас стресс.
Избегайте сладкого кофе и алкоголя (если вы пьете) полностью в течение месяца — они являются одним из самых скрытых источников избыточных калорий. Обычный черный кофе, однако, не содержит калорий, и многие эксперты рекомендуют умеренное потребление кофе или даже кофеина два раза в день в качестве стимулятора, способствующего снижению веса.

Предупреждения

Если вы когда-либо боролись с расстройством пищевого поведения, не пытайтесь сбросить вес самостоятельно. Поговорите со своим врачом или терапевтом о своем желании похудеть и получить помощь в составлении плана, который будет полезен для вас.
Лучше всего худеть медленно, потому что у вас больше шансов на успех. Быстрая потеря веса трудно достичь и очень трудно поддерживать.

Постоянные читатели

Можно написать администрации здесь

Имя

Электронная почта *

Сообщение *