понедельник, 17 февраля 2020 г.

Как Лечить Приступы Паники Естественно

Панические атаки действительно страшны, так что вы, вероятно, хотите, чтобы они не происходили. Хотя ваш врач может выписать вам лекарство, которое поможет вам справиться с вашим заболеванием, вы также можете естественным образом справиться с приступами паники. Вы можете попробовать лечить свое состояние, используя когнитивно-поведенческие методы, развивая навыки релаксации, используя травяные средства и поддерживая свое здоровье. Тем не менее, лучше сначала обратиться к врачу, чтобы исключить проблемы со здоровьем, убедиться, что вы можете принимать добавки, и обсудить варианты лечения. Кроме того, попробуйте поработать с терапевтом, если ваши приступы паники мешают вашей жизни.

1 Решение

Использование когнитивно-поведенческих методов

1
Примите паническую атаку вместо того, чтобы бороться с ней. Люди, которые испытывают приступы паники, с меньшей вероятностью принимают свои эмоции и с большей вероятностью пытаются их избежать.  Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - эмпирическое лечение панических атак; он используется, чтобы изменить ваше представление о приступах паники, чтобы снизить общую тревожность и, таким образом, снизить вероятность последующей атаки.  Поэтому, если вы примете атаку, это может предотвратить будущие атаки.
Вступайте в паническую атаку, а не пытайтесь бороться с ней. Это может показаться противоречивым, но это работает!
Подумайте о такой мысли: «У меня приступ паники, и я принимаю приступ паники. Я знаю, что это всего лишь реакция моего тела».



2
Реально подумайте о нападении, чтобы устранить угрозу. Помните, что приступ паники — это реакция на предполагаемую угрозу. Реальность такова, что мы на самом деле не в опасности, хотя мы думаем, чувствуем и действуем, как мы.
Напомните себе, что вы испытываете приступ паники, и в конечном итоге он пройдет. Это не повредит вам. Подумайте, например: «У меня приступ паники. Мое тело просто реагирует, и я не умираю. Со мной все будет в порядке».



3
Признайте свою панику и беспокойство, чтобы вы могли их обработать. Как только вы осознаете, что «реальной» опасности нет, вы можете сосредоточиться на своем опыте. Вместо того, чтобы чувствовать испуг, станьте объективным наблюдателем того, что вы чувствуете. Обратите внимание на чувства и ощущения, когда они омывают вас. «Наблюдая» вместо «борьбы» с этими чувствами, вы уменьшаете, а не повышаете уровень стресса и конфликтов в уме.
Обратите внимание. Процесс наблюдения крайне важен, потому что он затрагивает ваш разум. Обычно во время приступа паники эмоциональный ум берет верх и контролирует вас, пока симптомы не пройдут. Рационального ума нигде не найти!
Превращая себя в объективного наблюдателя, вы позволяете своему разумному разуму функционировать. Эмоциональному уму очень трудно доминировать, если вы мыслите рационально, поэтому происходит то, что симптомы панической атаки начинают исчезать.



4
Справиться с триггерами паники. Как только у человека случилась одна паническая атака, другая может быть более вероятной, так как разум может реагировать на «триггеры», которые напоминают первоначальную атаку. Например, ваша первая атака могла произойти во время вождения. Это не обязательно было причиной вождения — скорее всего, стресс накапливался какое-то время. Но ваш разум помнит, что вы ехали, когда произошла атака, и связывает их. Теперь вождение стало «спусковым крючком» для следующей атаки.
Поймите свои триггеры и будьте готовы к ним. Составьте план действий с вашими триггерами, например избегайте определенных триггеров (например, находясь рядом с людьми, которые вызывают у вас особую тревогу или страх), или используйте механизмы преодоления (такие, как глубокое дыхание, навыки расслабления, искусство и т. Д.), Когда вы находитесь столкнуться с определенным триггером.



5
Поработайте с терапевтом, который может помочь вам использовать техники CBT. Хотя вы можете использовать техники самопомощи, чтобы чувствовать себя лучше, работа с квалифицированным терапевтом даст вам лучшие результаты. Ищите терапевта, который обучен терапии CBT. Они помогут вам освоить новые методы борьбы с вашими паническими атаками и помогут вам изменить ваши мысли и поведение.
Спросите своего доктора для направления или ищите терапевта онлайн.

2 Решение

Практика релаксационных навыков и других техник

1
Практикуйте осознанность, чтобы помочь вам оставаться заземленным в данный момент. Внимательность связана с намеренной сосредоточенностью на настоящем моменте. Внимательность может быть особенно полезна для людей, которые страдают от тревоги и приступов паники. Вместо того, чтобы беспокоиться о возможной будущей панической атаке или думать о прошлых панических атаках, вы сосредотачиваетесь исключительно на том, что в настоящее время происходит в вашем собственном сознании (достопримечательности, звуки, ощущения).
Начните с того, что находитесь в расслабляющей обстановке и попробуйте базовые упражнения на осознанность. Одно из упражнений — медленно и очень намеренно съесть маленький кусочек фруктов; Обратите внимание на то, как это выглядит, чувствует и пробует на вкус.
Вы можете выполнять упражнение на осознанность в любом месте, включая комнату, в которой находитесь. Просто выберите предмет в комнате и сфокусируйте на нем свое внимание. Посмотрите на объект и сделайте замечания по нему. Как это выглядит для вас? Вам это нравится? Какого цвета это? Обратите внимание на все крошечные детали и формы на объекте. Затем подойдите к объекту и дотроньтесь до него. Каково это? Какая текстура? Холодно или жарко? Делая это, вы тренируете себя, чтобы сосредоточиться на одной ощутимой вещи в этот момент и полностью испытать ее.



2
Расслабьте мышцы, используя прогрессивное расслабление мышц. С помощью техники прогрессивного расслабления мышц вы можете научиться преднамеренно контролировать расслабление мышц по всему телу. Это упражнение может быть особенно полезно во время повышенной тревоги или стресса. Использование этой техники может уменьшить вероятность приступа паники.
Поставьте себя в безопасное и удобное место, желательно лежа с закрытыми глазами. Начните с того, что напрягите ступни и пальцы ног примерно на 5 секунд, а затем отпустите на 10-15 секунд. Затем напрягите мышцы икры на 5 секунд и отпустите. Продолжайте работать по всему телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц по мере продвижения вперед.



3
Дышите глубоко, чтобы начать успокаивающую реакцию вашего тела. Участие в упражнениях по глубокому дыханию может быть очень полезным в снижении тревоги, связанной с приступами паники. Глубокое дыхание может помочь в снижении давления.
Если вы плохо знакомы с глубоким дыханием, попробуйте выполнить простое упражнение, сначала погрузившись в спокойную и расслабляющую обстановку. Затем сфокусируйтесь на своем дыхании и сделайте глубокий вдох через нос и через рот. Медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.
Попробуйте отработать технику глубокого дыхания, взорвав один большой пузырь, используя палочку и бутылку с пузырьками. Этот процесс требует, чтобы вы контролировали и стабилизировали свое дыхание, чтобы создать большой пузырь.



4
Используйте заземление, чтобы успокоиться во время беспокойства или паники. Основополагающие упражнения полезны, когда вы испытываете сильные эмоции или физиологическую реакцию, такую как приступ паники. Это позволяет вам сосредоточиться на чем-то другом, чтобы справиться с интенсивными эмоциями или болью. Существуют различные типы заземления, включая умственные и физические методы.
Ментальное заземление делается в вашем уме, думая о чем-то конкретном. Например, полезной техникой заземления будет идентификация всех животных, о которых вы можете думать, и перечисление их в вашей голове. Простой подсчет до десяти — еще один метод заземления, который хорошо работает.
Физическое заземление проводится с вашими чувствами и телом. Примером техники физического заземления может быть создание смешных лиц, встряхивание ног или протекание холодной / теплой воды через руки.
Вы можете исследовать все виды упражнений на заземление онлайн и попробовать новые методы.



5
Ищите социальную поддержку, чтобы помочь вам справиться с вашими приступами паники. Общение с другими людьми, у которых есть атаки, может помочь вам контролировать свое состояние и привести к полезным ресурсам по управлению паническими атаками. Члены группы могут поделиться стратегиями борьбы со страхом и его успехами. Профессионалы с опытом в панических атаках также могут быть доступны для общения с вами на встречах.
Возможность увеличить поддержку состоит в том, чтобы присоединиться к терапевтической группе или группе поддержки. Американская Ассоциация Тревоги и Депрессии — полезный ресурс.
Сообщите семье и друзьям, что у вас панические атаки. Таким образом, если у вас приступ паники, и они рядом, они поймут, что происходит, и помогут вам сохранять спокойствие.



3 Решение

Учитывая травяные или витаминные средства



4 Решения

Контроль над своим физическим здоровьем

1
Упражнения по 30 минут в день, чтобы выпустить гормоны хорошего самочувствия. Было показано, что физические упражнения, особенно сердечно-сосудистые, уменьшают приступы паники и беспокойство. Физические упражнения служат выходом для физического снятия напряжения, которое также может привести к эмоциональному освобождению.
Есть много видов упражнений, которые вы можете попробовать, такие, как: походы, бег, плавание, аэробный танец (например, Zumba), пилатес, велосипед, кая кинг, гребля, катание на роликовых коньках, прыжки со скакалкой, и такие виды спорта, как футбол и баскетбол.
Показано, что йога снижает тревожность и активность симпатической нервной системы у людей с приступами паники.



2
Отрегулируйте цикл сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Люди, которые испытывают приступы паники, также обычно имеют проблемы со сном. Тревога может вызвать трудности с засыпанием и многократным пробуждением в течение ночи.
Регулярный цикл сна и бодрствования. Установите время сна и придерживайтесь его. Установите будильник, чтобы разбудить вас утром. Большинству взрослых требуется не менее 8 часов сна в сутки для оптимального функционирования.
Попробуйте глубокое дыхание или постепенное расслабление мышц (подробно описано выше), если у вас возникают проблемы с засыпанием ночью. Если вы продолжаете испытывать трудности со сном, несмотря на использование этих методов, поговорите со своим врачом.



3
Ограничьте стимуляторы, потому что они могут ухудшить ваше беспокойство. Стимуляторы, такие как кофеин, никотин и кокаин, могут увеличить вашу тревогу и частоту панических атак. Ограничьте или исключите эти стимулирующие вещества из своего потребления.
Другими типами предписанных стимуляторов являются риталин (метилфенидат), аддералл (соли амфетамина) и другие лекарства, используемые для лечения СДВГ и других расстройств. Всегда обсуждайте проблемы с приемом лекарств с вашим лечащим врачом перед тем, как сужать или прекращать прием лекарств.
Незаконные вещества, которые являются стимуляторами, включают эфедрин, экстази (MDMA) и метамфетамин. Эти стимулирующие вещества не только незаконны, но и могут вызывать серьезные побочные эффекты и могут быть опасными для жизни. Поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью, если у вас есть проблемы с употреблением наркотиков.



4
Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь является опасным веществом, которое следует принимать при приступах паники, потому что, кажется, он успокаивает и уменьшает беспокойство, потому что он является депрессантом. Тем не менее, алкоголь служит кратковременным облегчением, а не долгосрочным решением. Люди с тревогой и паникой могут быть более подвержены развитию расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ (алкоголизм / алкоголизм).
Если вы употребляете алкоголь ежедневно, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать его. Тяжелая алкогольная зависимость может потребовать детоксикации.



5 Решение

Когда обращаться за медицинской помощью

1
Обратитесь к врачу, чтобы исключить другие заболевания. В некоторых случаях симптомы приступа паники могут быть частью основного заболевания. Это особенно верно для боли в груди, одышки и учащенного сердцебиения. Если у вас есть симптомы панического приступа, обратитесь к врачу первичной помощи, чтобы исключить возможные медицинские причины. Это поможет вам получить правильное лечение для вашего состояния.
Ваш врач расскажет вам о ваших симптомах и может сделать диагностические тесты. Затем они диагностируют ваше состояние и обсудят с вами ваши варианты лечения.
Если у вас есть приступы паники, поговорите со своим врачом о своем желании попытаться справиться с ними естественным путем. У них могут быть некоторые рекомендации.



2
Поговорите со своим врачом об управлении вашими приступами паники. Постарайтесь не волноваться, потому что приступы паники не опасны. Тем не менее, они могут очень расстраивать и могут затруднить вам пережить свой день, если они происходят часто. Спросите своего врача, что вы можете сделать, чтобы помочь справиться с вашим заболеванием. Посетите своего врача, если у вас есть следующие симптомы панического приступа:

Чувство надвигающейся гибели

Потеря управления

Быстрый сердечный ритм

Дрожание, дрожь и потоотделение

Одышка или стеснение в горле

Грудная боль

Озноб или приливы

Тошнота или боль в животе

Головокружение, легкомысленность или слабость

Онемение или покалывание

Чувство отстраненности

3
Обратитесь к терапевту, если ваши приступы паники мешают вашей жизни. Всегда лучше работать с терапевтом, если у вас есть приступы паники, но очень важно, чтобы вы получили помощь, если из-за приступов паники вам будет трудно прожить день или поддерживать отношения. Ваш терапевт поможет вам освоить новые способы справиться с вашей тревогой и паникой. Кроме того, они помогут вам справиться с приступами паники, чтобы они происходили реже. Попросите у своего врача направление или найдите в Интернете терапевта, который имеет опыт лечения приступов паники.
В частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является полезной формой лечения приступов паники. CBT для панических атак направлена на изменение ваших мыслей о ваших панических атаках с целью изменения ваших чувств (беспокойство, страх) и поведения.



4
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас может быть сердечный приступ. Если у вас частые приступы паники, вам, скорее всего, не о чем беспокоиться Однако панические приступы и сердечные приступы могут иметь общие симптомы, и очень важно получить неотложную медицинскую помощь, если вы считаете, что у вас сердечный приступ. Это поможет вам получить надлежащее лечение, чтобы помочь вам выздороветь.
Во время сердечного приступа у вас могут возникнуть боли в груди, проблемы с дыханием и боль в области челюсти, шеи, плеч, спины или живота.
Если у вас приступ паники, вы должны начать чувствовать себя лучше через 20-30 минут, поэтому старайтесь не беспокоиться.


5
Проконсультируйтесь с врачом перед использованием добавок. Хотя добавки, как правило, безопасны, они подходят не всем. Ваши добавки могут повлиять на принимаемые вами лекарства, ухудшить состояние вашего здоровья или вызвать аллергическую реакцию. Поговорите с врачом, чтобы убедиться, что добавки безопасны для вас.
Расскажите своему врачу о лекарствах и добавках, которые вы уже принимаете.
Объясните, что вы надеетесь лечить приступы паники добавками. Ваш врач может порекомендовать вам дополнительные добавки.


Как справиться с приступами паники

В то время как большинство людей испытывают некоторый уровень тревоги, приступы паники могут заставить вас чувствовать себя неуправляемыми.


Панические атаки, как правило, являются неожиданными, интенсивными вспышками страха и тревоги. Вы можете чувствовать, что теряете контроль в данный момент и не можете избежать будущих атак. Вы можете внезапно почувствовать, что не можете функционировать, задыхаетесь или даже думаете, что у вас сердечный приступ. Эти эпизоды могут быть изнурительными и мешать вам наслаждаться жизнью. Просто знать больше о том, что такое панические атаки и как они могут повлиять на вашу жизнь, может быть отличным первым шагом в обучении справиться с ними. Как только вы поймете природу ваших панических атак, изучите механизмы преодоления, которые помогут вам восстановить контроль над своей жизнью.

1 Решение

Обработка панических атак в данный момент
1
Сделайте несколько упражнений на заземление. Когда вы паникуете, вы можете чувствовать, что у вас нет контроля над своим телом или разумом, или вы можете чувствовать себя оторванным от реальности. Первое, что вам нужно сделать, это использовать базовые упражнения, чтобы сориентироваться в настоящем. Попробуйте выполнить одно или несколько из следующих базовых упражнений:
Проведите рукой по листу бумаги и пометьте пальцы каждым из пяти чувств.
Займитесь растяжкой / йогой.
Погулять по лесу.

2
Дышите глубоко. Когда в середине приступа паники, вам, вероятно, будет трудно дышать естественным путем. Лучший способ справиться с панической атакой — обратить внимание на дыхание. Сосредоточение внимания на дыхании и его углубление помогут вам расслабиться и справиться с панической атакой. Осознание дыхания может закончить приступ паники и уменьшить их частоту в целом.
Найдите минутку, чтобы почувствовать, как ваше дыхание проникает в ваши ноздри или рот, когда оно проходит по дыхательным путям в ваши легкие. После нескольких вдохов попытайтесь заметить любые другие ощущения, которые могут сопровождать ваше дыхание. Осознание тонких ощущений в вашем теле может помочь вам влиять на то, как ваше тело реагирует на эмоциональные всплески.
Сначала выполняйте упражнения по глубокому дыханию, когда вы спокойны и не в панике. Практикуясь в безопасной и спокойной обстановке, вы можете быть более подготовленными, испытывая приступ паники или сильное беспокойство. Практика глубокого дыхания поможет вам расслабиться и поможет справиться с любыми будущими приступами паники.



3
Оставайтесь на месте. Что бы вы ни делали, сосредоточьтесь на этом. Если вы ведете машину, сфокусируйтесь на ощущении ваших рук на руле и нахождении вашего тела с сиденьем. Настройтесь на свои чувства и слушайте то, что вы слышите. Если ты один, садись. Почувствуйте прохладу плитки на вашей коже или мягкость ковра. Сосредоточьтесь на том, какие ощущения чувствует ваше тело: ткань вашей одежды, тяжесть обуви на ногах, если вы прислоняетесь к чему-то.
Вернитесь к своему разуму. Позвольте себе ясно мыслить. Не переходите сразу к суждениям («Я не могу поверить, что это произошло, это смущает»), но позвольте себе осознать, что с вами все в порядке и что ничего не происходит, что угрожает жизни.



4
Определите физические симптомы панических атак. Приступы паники могут произойти неожиданно: в один момент у вас все хорошо, а в следующий момент вы уверены, что вот-вот умрете. Поскольку симптомы панических атак могут отражать некоторые из основных показателей сердечного приступа или инсульта, некоторые люди боятся, что они испытывают сердечный приступ, когда это действительно панический приступ. Вы не будете в обморок или сердечный приступ от паники. Симптомы приступа паники могут включать:
Одышка, затрудненное дыхание
Бьющееся сердце
Сильные холодные или горячие вспышки
Тряска или дрожь
Затуманенное зрение
Ощущение, что ты задыхаешься
Сильные боли в животе
Головные боли
Грудная боль


5
Ищите триггеры стресса. Приступы паники происходят чаще со стрессовыми жизненными событиями, такими как потеря любимого человека, важным жизненным событием, таким как поступление в университет, женитьба или рождение ребенка, или психологической травмой, такой как ограбление. Если вы недавно испытали стресс и, как правило, больше беспокоились, это может повысить вашу уязвимость к панической атаке.
Если в прошлом у вас была паническая атака и вы испытываете текущие стрессовые события, знайте, что вы можете подвергнуться еще большему риску другой панической атаки. Потратьте дополнительное время, заботясь о себе.



2 Решение

Управление тревожностью

1
Управляйте своим стрессом. Не позволяйте стрессу накапливаться в вашей жизни. Управляйте своим стрессом, участвуя в мероприятиях каждый день, которые помогут вам снять стресс. Это может включать в себя йогу, медитацию, упражнения, письмо, рисование или все, что вы считаете полезным для снятия стресса.
Отличный способ справиться со стрессом - это выспаться, около 7-8 часов. Это может помочь вам справиться со стрессами повседневной жизни.

2
Практикуйте прогрессивное расслабление мышц. Практика расслабления помогает вам справляться со стрессом и беспокойством на ежедневной основе и может помочь предотвратить беспокойство в долгосрочной перспективе. Чтобы практиковать расслабление мышц, лягте и расслабьтесь. Напрягись и затем отпусти одну мышечную группу за раз. Начните с правой руки и предплечья, сделав кулак, а затем расслабьтесь. Перейдите к верхней правой руке, левой руке, затем лицу, челюсти, шее, плечам, груди, бедрам, правой и левой ногам и ступням. Не торопитесь и почувствуйте, как вы отпускаете любое напряжение в вашем теле.



3
Подвергните себя паническим симптомам. После панического приступа у некоторых людей возникает страх перед приступами паники. Это может привести к избежанию ситуаций, которые могут вызвать панику. Вы можете уменьшить страх, чем больше вы подвергаете себя симптомам. Если у вас постоянные приступы паники, вы можете попытаться распознать уникальные сигналы тела, связанные с приступами паники, такие как стеснение в горле или одышка. Когда вы заметите эти признаки, напомните себе, что никакой физической опасности от панической атаки не будет.
Практикуйте задержку дыхания, поверхностное дыхание или покачивание головой из стороны в сторону. Подражайте симптомам, которые вы испытываете, и делайте их под своим собственным контролем. Признайте, что с вами все в порядке, и вам не причинят вреда.
Делайте это в контролируемой обстановке, чтобы, если это произойдет неконтролируемо, это не было так страшно.




4
Получите много упражнений. Хотя физические упражнения помогают улучшить общее состояние здоровья, они тесно связаны с тем, чтобы помочь вам справиться с приступами паники. Поскольку приступы паники связаны с физиологическими эффектами, связанными с работой сердца — такими как повышение артериального давления или снижение уровня кислорода — работа на ваше сердечно-сосудистое здоровье может уменьшить влияние приступов паники на ваш организм.
Пройдите пробежку или поход, возьмите уроки танцев или попробуйте боевые искусства. Делайте то, что вам нравится, и двигайте!



5
Избегайте стимуляторов. Старайтесь не использовать никотиновые продукты или кофеин, особенно в ситуациях, когда в прошлом у вас были приступы паники.  Стимуляторы ускоряют многие ваши физиологические процессы, которые могут сделать приступ паники более вероятным. Они могут также затруднить успокоение от приступа паники.
Например, если у вас раньше были приступы паники, и вы, как правило, испытываете желание встретить новых людей, подумайте о том, чтобы пропустить эту чашку кофе, прежде чем идти на свидание вслепую.


6
Рассмотрим лечение травами или дополнения. Если вы испытываете легкое беспокойство (а не приступ паники), ромашка и корень валерианы, как было показано, в некоторой степени снимают слабое беспокойство. Обязательно проверяйте наличие лекарств перед их приемом и всегда следуйте инструкциям на упаковке. Есть также другие доступные добавки, которые могут уменьшить последствия стресса и тревоги. Это включает:
Магний. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит магния, из-за чего вашему организму будет сложнее справляться с прошлыми стрессами.
Омега-3 жирные кислоты. Вы можете принимать добавки, такие как льняное масло. Омега-3 было показано, чтобы уменьшить беспокойство.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Если вам не хватает этой кислоты, которая является нейротрансмиттером, у вас могут возникнуть проблемы с успокоением нервов, головными болями и учащенным сердцебиением. Принимайте от 500 до 1000 мг ГАМК в день или ешьте больше брокколи, цитрусовых, бананов или орехов.


3 Решение

Получать помощь



1
Заниматься когнитивно-поведенческой терапией (КПТ). При поиске лечения найдите психиатра, который практикует CBT. Ваш терапевт поможет вам выявить непродуктивные модели мышления, которые могут привести к тревоге или дисфункциональным реакциям, а также к возможным паническим приступам. Постепенно вы будете сталкиваться с конкретными условиями, которые вы можете бояться или неудобно вокруг. Это может снизить чувствительность вашего беспокойства. CBT функционирует, чтобы тренировать ваши мысли и поведение, чтобы поддерживать вас, а не вызывать у вас проблемы.
Практика CBT вместе с дыхательной техникой может быть полезным инструментом для успокоения вашей паники и сосредоточения внимания на том, что еще происходит в настоящий момент.

2
Определите ситуации, которые вызывают ваши панические атаки. Возможно, вы захотите составить список ситуаций, в которых для вас происходят панические атаки. Это также может помочь вам определить, когда, кажется, происходят панические атаки. Таким образом, вы будете готовы использовать такие методы преодоления, как постепенное воздействие (CBT) и техники осознания / дыхания.
Проактивное отношение к паническим атакам может помочь вам лучше контролировать ситуацию и уменьшить влияние панических атак на ваше настроение и поведение.

3
Сообщите близким вам людям о ваших приступах паники. Объясните вашу ситуацию как можно более четко. Если вам сложно описать атаки, распечатайте информацию о панических атаках, чтобы они могли их прочитать. Это может быть полезно для людей, которые не испытывают приступов паники, которым может быть трудно понять, что они собой представляют. Люди, которые заботятся о вас, оценят, как вы себя чувствуете. Вы можете быть удивлены тем, насколько они окажут поддержку и насколько полезной может оказаться их поддержка.
Доказано, что сильные системы социальной поддержки необходимы для борьбы со стрессом, особенно в случаях тревожных расстройств.



4
Поговорите с врачом о рецептурных препаратах. Отпускаемые по рецепту лекарства, такие как трициклические антидепрессанты, бета-блокаторы, бензодиазепины, ингибиторы моноаминоксидазы (MAOI) и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI), могут значительно снизить вероятность приступов панических атак.  Посоветуйтесь с врачом, чтобы определить, подходит ли вам один из этих видов лекарств.



5
Подумайте о своей семейной истории. Приступы паники и тревожные расстройства можно проследить в семьях. Понимая историю своей семьи, вы можете лучше понять, что вызывает беспокойство у членов вашей семьи, как они справляются и что вы можете извлечь из их опыта.
Не бойтесь расспросить членов вашей семьи об их переживаниях с тревогой. Протяни и поговори со своей семьей о тревоге, чтобы лучше понять, что происходит внутри тебя.



6
Поймите, что вы не одиноки. Имейте в виду, сколько людей испытывают приступы паники каждый день. По некоторым оценкам, только в Америке шесть миллионов человек страдают от панических атак, причем женщины страдают от них почти в два раза чаще, чем мужчины. Но число людей, у которых в какой-то момент их жизни случился приступ паники, вероятно, намного выше. Многие из этих людей получают помощь от различных групп поддержки.
Если вы хотите поговорить лицом к лицу с другими людьми, у которых были приступы паники, не бойтесь посещать собрания и делиться с ними своей историей.
В то время как большинство людей испытывают некоторый уровень тревоги, приступы паники могут заставить вас чувствовать себя неуправляемыми.





Подсказки

Когда вы почувствуете себя лучше, помогите кому-нибудь еще получить помощь. Там так много напуганных людей всех возрастов, поэтому расскажите им свою историю. Вы действительно можете помочь другим, просто общаясь и обмениваясь опытом.

Успокойся и подумай о хорошем. Попробуйте послушать успокаивающие звуки природы или расслабиться.

Помните, что это временно.

Медитируйте, выполняйте программу медиации осознанности (самостоятельно или в классе).

Может помочь выпить стакан воды или немного вздремнуть.

Не обращайтесь к алкоголю или наркотикам, чтобы помочь вам справиться с ситуацией. Они только помешают вашему исцелению и усугубят ваши проблемы. Принятие, профессиональная помощь и самообразование намного продуктивнее.


суббота, 15 февраля 2020 г.

Как избежать панических атак

Панический приступ — это физиологическое и психологическое явление, при котором человек внезапно и неожиданно испытывает некоторые или все из следующих симптомов: учащенное сердцебиение, боль в груди, потливость, тошнота, головокружение, озноб / приливы, онемение, трудности отдышка, чувство удушья, дрожь, диссоциация или страх смерти.  Чтобы предотвратить будущие атаки, вы можете получить выгоду от: получения помощи извне, изменения вашего мышления о приступах паники, использования приемов, снижающих беспокойство, и сосредоточения внимания на своем физическом здоровье.

1 Решение

Получение справки с паническими атаками

1
Обратитесь к врачу.



Панические атаки — это не то что вы должны просто попытаться лечить самостоятельно. Очень важно убедиться, что приступ паники не является медицинской проблемой, прежде чем пытаться лечить его.

Если вы действительно испытываете приступы паники, а не состояние здоровья, вы можете начать лечение у врача общей практики или психиатра (рекомендуется), который может назначить лекарство или предложить природные средства и пищевые добавки. Раннее лечение является ключом к предотвращению приступов паники.
Свяжитесь с врачом общей практики (врачом) или психиатром, чтобы обсудить возможные лекарства.


2
Рассмотрим психологическое лечение.



Если ваше беспокойство нарушает вашу повседневную жизнь из-за того, что у вас возникают проблемы с выполнением своих обязательств или с социальным взаимодействием, вам может быть полезно обратиться за профессиональной помощью. Терапевт или психолог может наметить план лечения, соответствующий вашим потребностям, который может включать методы и методы преодоления трудностей.
Свяжитесь с терапевтом, социальным работником или психологом для терапии, чтобы помочь вам изучить новые методы для лечения ваших приступов паники. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) была показана в качестве полезного средства для лечения приступов паники. CBT связан с изменением ваших мыслей, чтобы изменить ваши чувства и поведение.

3
Присоединиться к группе поддержки.



Общение с другими людьми, у которых есть атаки, может помочь вам контролировать свое состояние и привести к полезным ресурсам по управлению паническими атаками. Члены группы могут поделиться стратегиями борьбы со страхом и его успехами. Профессионалы с опытом в панических атаках также могут быть доступны для общения с вами на встречах.
Запросите список местных групп поддержки у своего врача. Или найдите группы поддержки панических атак в вашем регионе. Существуют даже интернет-методы лечения панических атак, которые доказали свою эффективность.

4
Ищите поддержку от семьи.



Попросите свою семью помочь вам противостоять своим страхам вместо того, чтобы избегать их, оставайтесь позитивными с вами, когда вы справляетесь со своим беспокойством, и будьте терпеливы, когда вы противостоите своему расстройству.
Начните с того, что сообщите членам своей семьи, что вы страдаете от приступов паники и что вы были бы признательны за их поддержку в выздоровлении.
Попытайтесь быть напористыми и прямыми в своих панических атаках. Вы могли бы сказать что-то вроде: «Я хочу поговорить с вами о проблеме, с которой я столкнулся. Я испытывал панические атаки, которые очень страшны для меня. Я был бы признателен за любую помощь, которую вы можете мне предложить. Мне нужна ваша поддержка в мое лечение этой проблемы.

2 Решение

Изменение вашего мышления о панических атаках



1
Поймите, что попытка избежать атаки является частью проблемы. Приступы паники — это результат реакции вашего тела на предполагаемую травму или угрозу. Однако паттерн приступов паники возникает из-за беспокойства человека, связанного с фактическим приступом паники, и его страха, что атака будет болезненной или вредной. Этот страх приводит к усилению тревоги, что может вызвать еще одну паническую атаку.

Поймите, что паническая атака пройдет и она вас не убьет.

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT), основанная на фактических данных терапия панических атак, фокусируется на изменении мыслей, чтобы изменить ваши чувства (как физиологические, так и психологические) и действия. По иронии судьбы, страх иметь приступ паники может привести к новым приступам паники. Ваш страх перед приступом паники напрямую связан с вашими мыслями о наличии приступа. Если вы измените свои мысли на более реалистичные оценки, то вы можете предотвратить или уменьшить будущие атаки, уменьшив свою тревогу и страх.
Важно обезвреживать последствия панической атаки. Вместо того, чтобы думать: «У меня сердечный приступ или я чувствую, что я умру», измените эту мысль на «У меня все в порядке, у меня просто приступ паники, и это пройдет».
Используйте лист мыслей о нападении паники, чтобы отслеживать свои мысли и активно изменять их, чтобы уменьшить панику в будущем.

3
Встреться со своими страхами.



Разрешение нарастания страхов (особенно опасений по поводу приступа паники) может увеличить серьезность и частоту приступов паники.  Таким образом, уменьшение ваших страхов, столкнувшись с ними лицом к лицу, может облегчить панику, потому что вместо того, чтобы избегать проблемы, вы решаете ее надлежащим образом. Это помогает облегчить часть беспокойства, которое обычно накапливается и вызывает приступ. Вместо того, чтобы подавлять свои страхи или надеяться, что они уйдут, действуйте прямо с ними.
Назови свой страх. По мере того, как вы чувствуете страх, назначьте ему число от 1 до 10. Вероятно, ваш страх не будет долго держаться на высоком уровне поэтому когда число уменьшается, вы можете чувствовать себя лучше.
Когда вы боитесь неудачи, попробуйте новые вещи, которые вы боялись делать в прошлом.
Если вы боитесь социальных ситуаций, знакомитесь с новыми людьми и принимаете приглашения на вечеринки и собрания, от которых вы, возможно, отказались в прошлом.

4
Принимайте эмоции в целом.



Люди, которые испытывают приступы паники, могут избегать эмоций чаще и не принимать свои чувства так часто, как те, кто не испытывают приступы паники. Научиться принимать свои эмоции вместо того, чтобы избегать их, могло бы помочь снизить частоту панических атак, потому что чем больше у вас принятия, тем меньше страха перед панической атакой. Поскольку больший страх и беспокойство связаны с большим количеством приступов паники, меньший страх (и большее признание) может помочь уменьшить панику.
Когда вы испытываете негативные эмоции, говорите себе: «Эта эмоция естественна и дает мне важную информацию о том, как я себя чувствую. Вполне нормально чувствовать эту эмоцию, и я могу пережить ее ».
Попытайтесь гармонировать со своими эмоциями (беспокойство, паника) вместо того, чтобы избегать их. Сядьте с эмоциями и почувствуйте, как вы себя чувствуете в своем теле и какие мысли вы думаете, когда у вас есть эта эмоция.

5
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать.



Иногда мы можем беспокоиться о вещах, которые не можем контролировать, например о том, что другие говорят или делают, и о том, что может произойти в будущем. Однако думать о том, что мы не можем контролировать, бесполезно. Беспокойство по поводу того, что вы не можете контролировать, может увеличить беспокойство, поэтому избегание этого может помочь уменьшить страх и беспокойство, которые могут вызвать атаку. Наблюдайте за своим окружением и ситуацией и изучайте, что на самом деле происходит, а не то что может случиться или то, чего вы боитесь.  Например:
Принимайте конструктивную критику и хвалите за хорошо выполненную работу, а не беспокойтесь о том, как вы могли бы работать лучше.
Подготовьтесь к вещам, которые могут быть вне вашего контроля, будь то возможная болезнь или потенциальная катастрофа.
Постройте позитивные отношения с другими. Отпусти то, что о тебе подумают другие, и обними тех, кто проводит с тобой время.

3 Решение

Использование инструментов для уменьшения беспокойства

1
Делайте глубокие дыхательные упражнения.



Техники глубокого дыхания имеют решающее значение для преодоления тревоги и уменьшения приступов паники. Когда вы глубоко дышите, это может помочь вам уменьшить чувство напряжения, беспокойства и дрожи; это потому, что контроль вашего дыхания снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и восстанавливает вашу вегетативную нервную систему. Это вызывает физиологическую реакцию, которая заставляет вас чувствовать себя расслабленным.
Разместите себя в тихом и безопасном месте. Начните с того, что закрывайте глаза и медленно и глубоко дышите через нос и через рот. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в разных частях вашего тела каждый раз, когда вы выдыхаете. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете себя расслабленным.

2
Практикуйте прогрессивное расслабление мышц.



Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) - очень полезная техника для уменьшения беспокойства и содействия расслаблению. ПМР снижает чувство тревоги, снижая уровень кортизола (гормона стресса) в мозге. ПМР связан с сокращением и расслаблением различных мышечных групп по всему телу в стратегической манере.
Начните с того, что поместите себя в безопасное место. Напрягите мышцы ног на 5 секунд, затем расслабьте мышцы примерно на 15 секунд. Продолжайте напрягаться и расслабляться на всем протяжении вашего тела от пальцев ног до мышц лица.

3
Займитесь внимательностью.



Осознанность находится здесь и сейчас, сосредотачивая ваше внимание на ваших текущих чувствах, ощущениях, переживаниях и окружении. Внимательность помогает уменьшить беспокойство, потому что мы беспокоимся о том, что происходит сейчас, вместо того, чтобы сожалеть о прошлом или беспокоиться о возможных будущих событиях, которые еще не произошли. Внимательность снимает беспокойство у людей, которые испытывают приступы паники.
Начните с того, что находитесь в расслабляющей обстановке и попробуйте базовые упражнения на осознанность. Одно из упражнений — медленно и очень намеренно съесть маленький кусочек фруктов; Обратите внимание на то, как это выглядит, чувствует и пробует на вкус.
Вы можете выполнить упражнение на осознанность с любым предметом в комнате, в которой находитесь. Просто посмотрите на предмет, отметьте его цвета, формы и ваши чувства к нему. Затем прикоснитесь к нему и почувствуйте его текстуру. Сфокусируйтесь на объекте и сделайте любые наблюдения, какие только сможете.

4
Используйте методы заземления.



Заземление называется заземлением, потому что оно помогает «заземлить» нас, то есть мы можем на мгновение оторваться от болезненных эмоций. Это особенно полезно, когда мы попробовали другие методы расслабления, которые, возможно, не сработали так, как мы надеялись. Таким образом, мы можем в то же время избежать вреда для здоровья и вернуться к нему позже, когда это будет более уместно.
Одно из упражнений на ментальное обоснование — назвать все состояния или цвета, которые вы можете придумать. Физическое упражнение для заземления — это пролить холодную воду на руки или принять душ / ванну и просто сосредоточиться на том, как вода ощущается на вашем теле.
Найти другие упражнения заземления онлайн.

4 Решение

Сосредоточение на вашем физическом здоровье

1
Сократите потребление кофеина и сигарет.



Эти стимулирующие вещества могут увеличить частоту приступов паники.
Вместо того, чтобы пить что-то, что увеличивает беспокойство и может вызвать панику, попробуйте пить ромашковый чай.
Если вы привыкли пить кофе или другие напитки с кофеином на ежедневной основе, вы можете постепенно снижать потребление кофеина, вместо того, чтобы бросить холодную индейку.

2
Избегайте алкоголя и других веществ.



Расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, очень распространены у людей с тревожностью или депрессией. Хотя кажется, что употребление психоактивных веществ в краткосрочной перспективе может облегчить симптомы вашей тревоги, это не поможет уменьшить приступы паники в долгосрочной перспективе. Фактически, некоторые исследования предполагают, что воздержание от алкоголя может уменьшить беспокойство.
Если у вас есть проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков, поговорите с врачом. Обязательно обсудите конкретный препарат, который вы используете, и спросите о возможных рисках или симптомах отмены, связанных с сокращением вашего использования. Некоторые лекарства могут быть очень трудными или смертельно опасными для прекращения курения (включая алкоголь, бензодиазепин и опиаты), но медицинский работник может назначить вам лекарство или помочь вам в процессе детоксикации.

3
Упражнение.



Постоянные занятия аэробикой могут уменьшить симптомы паники. Упражнения являются одним из лучших способов уменьшить беспокойство, потому что они высвобождают эндорфины в вашем мозгу, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми. Если вы не любите заниматься аэробикой, попробуйте другие упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как танцы, бег, плавание или прыжки со скакалкой.
Йога сочетает в себе растяжку, стационарные позы и упражнения для глубокого дыхания. Эта практика направлена на создание баланса в вашем теле, и считается, что она расслабляет и уменьшает стресс.

4
Убедитесь, что вы выспались.



Проблемы со сном и бессонница обычно возникают у людей, которые страдают от приступов паники. Чрезмерная усталость может увеличить беспокойство, потому что вам нужен адреналин, чтобы вы не спали в течение дня. Кроме того, лишение сна связано с высоким кровяным давлением.
Установите время ложиться спать ночью и время просыпаться. Убедитесь, что вы спите минимум 8 часов за ночь. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте техники расслабления и дыхательные упражнения, описанные выше.

Постоянные читатели

Можно написать администрации здесь

Имя

Электронная почта *

Сообщение *